６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
+ j- y$ O- H6 T& I; t$ m6 R6 |6 u　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
7 v1 V$ D. c5 U0 g) H0 m　星期三　２２公里
5 P6 k- R* w1 Q7 X+ N" ~　星期四　休息（游泳，骑自行车）
  k9 e$ G# m; ^& Z& Y* K　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里

* U; z4 t0 M9 [6 D: b+ \　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．
2 D. `# k* C  @* |- I
+ ~; D2 c) q% {% D9 g3 D9 S　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）

- v& j: A. O! N1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
( O0 k3 e$ m! E$ S1 D, l2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
/ L, v4 R0 O/ U7 t& `- V- _3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
9 o( P' d2 b" e/ C- E% F5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
" A' T% f  ]& y/ v; p! o7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
; K, h3 m/ }) \) K1 P8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
; Z: t# i2 l# g9 [/ y$ }9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
) Z# u( f' D( v2 @; s! Q10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
( T& T) y* I; n0 r& Z  N1 E- I' G" b11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整
! K' H7 O$ j- H
日常练习，按照墨池的计划
; Y1 @; Y' C3 }% `) N/ `$ O! ]如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
' I& r7 O% s, x& C3 r1 x1 p秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
0 R0 q! d2 ~* H4 b  z+ Q
周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

. u9 H, e/ l2 O4 Z* B+ m& _0 J6 M周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
$ T4 Q, K$ l3 @( @周五：重复周三的训练内容

. r! _5 a) Z, m' S0 N* n0 K5 }6 m5 V周二与周四的训练时间长度：
! S6 P0 \) ?& X. v, e" x第1周（2／9－2／14），50MIN；
' H, k" s% }; O- n  I7 L第2周（2／9－2／14），55MIN；
9 X6 G4 H/ N$ R& u第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
  j, F1 }" M* P, ?1 y+ D/ O第7周（2／9－2／14），80MIN；
/ ^$ M3 @3 F9 J第8周（2／9－2／14），85MIN；
5 G+ L9 V6 L4 F( ]1 X第9周（2／9－2／14），90MIN；
) d, X, d' p; H" ~* Z' i+ `9 |9 S第10周（2／9－2／14），85MIN；
第11周（2／9－2／14），80MIN；
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' A+ O6 V- Z4 M/ p) R* L5 P周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
) p' R( x  u* a, o- d- Q5 F也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
3 k! F" G9 O  C0 h7 [- O+ M
周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
7 }1 K  k: q4 l2 g4 f0 S2 q5 j/ S推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
% [7 C2 c8 U' o. r3 D. Z* f  i0 `推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
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# ?. i# Y( A% H& V$ u7 P& Z2 K跑步经验的积累
6 n6 T, ~: H$ e% L$ y/ Y在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油