６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
* @$ }' R2 S  \7 |. ?+ D　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
- l6 j# K1 ]/ j: }; {　星期三　２２公里
% b& J' c  e: O5 o) @' G# R　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
　星期日　３０公里

　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

- K2 e% @0 a2 p- l* J/ d　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
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' e1 L6 F# [6 P8 ^5 k: Z$ C

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
, Z# Z! Q2 D! ~, K2 \: }
; T* A0 A1 e- ~# H1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
' {# L1 y" C3 e; w* N4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
* Y0 J7 L$ b. I( P% K: R5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
9 Y  B, ^  L' J, Z& O6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
' A4 S5 ]: `% r* @* h11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

+ i9 w5 l" T" }7 |" r- h日常练习，按照墨池的计划
如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
+ I9 ?4 }, r* }5 l( i% }( G+ ]& R$ L秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
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) Z! L+ t5 O% }8 B! K周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。
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5 ^* ]# ^, L- J* U# E! V+ d  D! X周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
2 E; }" D& F# Z/ V( P! m+ t周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容

周二与周四的训练时间长度：
7 p$ j7 R' L2 K9 P2 S7 @第1周（2／9－2／14），50MIN；
- S8 P% y- z4 J: J, j  E/ g1 B第2周（2／9－2／14），55MIN；
第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
第6周（2／9－2／14），75MIN；
; _& @7 f$ h( M# r第7周（2／9－2／14），80MIN；
第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
0 Y4 Q8 j- J1 l; h  O# I% C第10周（2／9－2／14），85MIN；
% d/ ^- D  q+ j  w: K6 q第11周（2／9－2／14），80MIN；

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周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
3 K! X( C, f/ N$ L( b也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
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周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

/ Z* t9 x2 E( `1 N饮食安排：
" g. G2 H) F  b$ P3 `; H4 R由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
# x5 }' r9 M# {* Q推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
4 n7 M: G5 d5 Z; z$ ]( H推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。

/ x* v5 f% q% T* D跑步经验的积累
4 {4 C, m, j+ C  [% u. N在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
( h; f' ?0 F6 R3 Y* b7 K一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油