６０天训练计划

龙腾

６０天训练计划

　　　
　　　为了更好完成2009北京昌平户外耐力跑100公里，特制定此计划．请大家指正．
　星期一　２０公里
　星期二　台阶跑２小时
. \& p  \! `2 r" s  p　星期三　２２公里
) {/ l" L& L% g6 O" _　星期四　休息（游泳，骑自行车）
　星期五　２４公里
　星期六　台阶跑２小时２０分钟
! x0 A) P! r, K: K4 {　星期日　３０公里

9 E; X5 U( G  ^0 w4 X$ ~　每天下午健身房一小时．对背部｀腰｀腿加强耐力训练．跳绳２０分钟．

　下个星期在跑步公里上增加两公里．

飞雁

龙腾的铁人计划,佩服!!
; W8 K) u: Z4 U: Z6 h- l$ i
; M* Y1 _7 a1 ^; _# ~; |

汉鸭子

“铁人”在行动！

北方雪山

精心准备、科学训练，祝你成功。

龙腾

100K训练备战计划（草）100K训练备战计划（草）
% Z% N; E/ f' O# t0 h1 r9 V7 f
1                02月08日        世纪公园         30公里配速   ＋10KM放松                   比配速慢10秒
% i  Q& ?% o& i2                 02月15日        世纪公园        25公里渐快跑 ＋10KM匀速                  比配速慢1分钟开始，每5公里快50秒
3               02月22日        世纪公园          35公里配速跑 ＋5KM放松                    比配速慢10秒
4              03月01日        闵体公园         2公里×5间歇跑＋20KM放松                 比配速快15－20秒
5              03月08日        新江湾城          40公里测试＋20KM自行车放松
6               03月15日        复旦大学          10000米测试 ＋1小时自行车耐力（30KM／H）
7               03月22日        世纪公园          35公里配速＋10KM放松跑                       比配速慢5－10秒
" h3 m1 X, q& W% [8               03月29日        世纪公园          20公里测试＋游泳放松1小时
9           04月05日     上海－昆山－上海 80公里摸底跑                            实战模拟，自负补给
10           04月12日     杭州             28公里跑山                             体验越野跑山之变速
11           04月19日     佘山             2小时随意跑                            自然环境适应。状态调整

( `6 n$ P3 |$ f日常练习，按照墨池的计划
7 u( f# D! Y$ r2 F# L' o8 ^: Y如果打算用10小时左右的时间完成比赛，那你每周就拿出10小时的时间去作准备：
秘诀：对大部分业余耐力跑者来说，每周10小时的训练是个奇妙的数字。如果你每七天能训练十个小时，那你的大部分潜能将被发掘。没有必要像职业跑手那样每周花20-30小时用于训练。
0 W! U+ B4 D6 e, g! M# s- _
, r/ i/ |8 e' K( j  t9 ]% @+ f周一：休息日。一周之内至少要有一天完全不跑步来进行恢复。你可能想通过一些轻松的上半身负重运动（比如做100个腹肌练习）或是散步来保持血液循环。

# a) t$ ]2 c4 r0 g8 p/ o周二：10分钟左右的热身，50-90分钟持续跑（自第一周开始每周5分钟加量）比较轻松地完成，着重于耐力。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周三：10分钟左右的热身，10000米场地跑，着重于力量和节奏。轻松地走上几分钟，放松及拉伸运动结束。
周四：重复周二的训练内容
周五：重复周三的训练内容
* N# J* H$ C2 Z3 o) c0 c5 r
1 x* q9 L. \' k3 z( Z2 B周二与周四的训练时间长度：
第1周（2／9－2／14），50MIN；
第2周（2／9－2／14），55MIN；
8 ]7 ^- F% H& V& E2 I第3周（2／9－2／14），60MIN；
第4周（2／9－2／14），65MIN；
第5周（2／9－2／14），70MIN；
) r! d+ U+ q; a, q% Z第6周（2／9－2／14），75MIN；
第7周（2／9－2／14），80MIN；
. g. q3 w8 }# I' B第8周（2／9－2／14），85MIN；
第9周（2／9－2／14），90MIN；
) S) H, r. F% H3 G# n第10周（2／9－2／14），85MIN；
; Z/ G+ Q. q# |# x  i" G" P0 ]第11周（2／9－2／14），80MIN；
: C8 P$ `# |. D" |% ]+ P2 N

周六：轻松跑步一个小时（和家人或朋友一起完成更好）。这是另一个恢复日。简短的跑练，可让更多时间留给家务和家人。
. S+ p& {7 C% h: h9 s  o也可作其他非剧烈的运动如羽毛球，游泳等放松，提高整体协调性；
, T9 T, q  m$ w  `5 Y
! v2 [: @$ E6 V, I周日：在3月29日前，参加黑子训练营活动，这段时间里训练营基本上都是长距离课程，个别日子可根据状况再增量5~10KM。4月5日应该要完成一次长距离70~80的耐力跑。4月12日开始减量。

饮食安排：
由于消耗大，注意增加饮食和水分补充。
/ b$ C# Z) Q. v4 B* Q4 b* e& T推荐食品：牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋，骨头汤，菠菜，韭菜，大蒜，。。。
' h; l  {( T; ~' I3 y" r  k* @推荐饮料：高乐高，果珍，佳得乐，葡萄糖，蜂蜜，。。。
2 z& d; F2 J) u$ ~9 X0 [推荐糖果：雅客V9，桂格麦片，黑芝麻糊，葡萄干，核桃，坚果，橘子，香蕉，苹果，甘蔗。。。。
2 \0 a. d  u, c+ }5 L务必在大运动量训练前晚食用多余正常量50％ 的食物，并在训练前2小时食用适量的食品，保持不饥不胀7分饱感觉。
! |: f7 I& p4 b! o0 Q; C; u
! j3 e: m, V* e; `6 Z9 b跑步经验的积累
9 R" r9 f" V4 b2 a( }2 x在不同的跑步环境中使用不同的跑步策略，这需要在跑步中积累，要了解自己在长距离中需要的补给量有个准确的预估。
0 T- I/ K  v! j* U一定条件下我们要进行负重练习，体验背包跑步的感觉。

高山

总是给自己加压，为了完成计划，实现目标。你确实很棒。训练时要悠着点。

小白龙

版主：挑战自我！挑战极限！你是好样的！加油