仰泳技法练习

微山湖畔

仰泳技法练习 1 N0 r' N6 h, Q- O) D0 |8 C最后有视频教程!! 仰泳 ( R! ~) V* `# l/ Q1 f0 e 仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。 0 g* g3 T5 p1 z) M 优秀的仰泳运动员具有下面的特点： 8 U7 m0 N7 Q5 m; L& j" j6 F 保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。 空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。 4 M7 T6 Q- v$ d% b头的位置控制的很好，始终保持稳定。 躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。 + s, o: q6 c6 K9 ]% i有完美的打水技术。 划水有力且实效性好。 7 I7 }# l7 r* h4 _2 H4 ~9 D仰泳包括以下15个技法练习： ' i' n! O0 E: N4 O: |" ~+ H 1. 池边坐撑打水 2. 仰卧蹬边漂浮 3. 慢速仰卧打水 $ F! r4 i& q: J' u4. 流线型仰卧打水 5. 仰泳打水 - G; r2 g0 e( ^- [& A1 g# M2 q6. 陆上仰泳移臂模仿 . ]; @' a) H# t$ u7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习） % [2 t8 n7 z+ s  s) h; `8. 转动肩部的仰泳打水 9. 仰泳单臂拉线划水 10. 仰泳单臂划水（关键练习） 11. 仰泳双臂划水 # Y& t7 C1 U, N$ v12. 仰泳双臂分解划水（关键练习） " ^; o0 K" r8 J9 n1 k6 k  d( }13. 仰泳单臂连续划水（关键练习） 8 q% k  Q; u, T/ y( A) d( C- ]9 h14. 仰泳两臂配合划水（关键练习） 15. 仰泳入水位置调节 打水篇 + I+ K' g& A- F, ] 练习1: 池边坐撑打水 / ~1 |9 O0 M  I/ z 练习目的 6 o: R' Y! s& L& G观察并体会怎样做交替打水。 - D, i# g7 S5 A9 l7 o. f 4 \/ ?8 O& l' i; o% U+ Z& c5 O$ j动作方法 7 b* V  M( ]0 h( W6 O5 W 1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。 6 t0 P& S; o: U8 B1 x2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。 1 {/ |& a7 Z7 U, p2 q3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。 4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。 0 j. _* j7 G1 \, {, C) X8 @* w  [# { 动作要点 ( x/ I( i+ @2 | 脚趾向前指向对岸，不能朝上。 $ J, |' F" w' |4 [打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。 ; J. q' b8 A7 u* W/ q' r2 p / i7 K) ~9 x$ Z练习提示 " b' Q1 S, N/ m+ l & D- t0 u' F! `5 }% a请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。 % P7 X* H5 t/ X ( \" v3 Q& Y; O4 `7 h* U3 t, e练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。 ; @1 G" h+ ?( a0 H. j$ g" ^ & B6 Y$ G% @  K& o) ?4 z2 m  J练习2:仰卧蹬边漂浮 ! g! r2 a( m# K) r5 ^+ I 6 e1 b: r! D4 x$ ~ 5 m, A; }  b0 C' M0 g练习目的 % k/ b$ S& d" S5 `练习正确的仰泳身体姿势 - I9 C  c3 K4 X7 l' ^" Y' o动作方法 7 L2 R8 ]- x* W* _" `1 ~* Q1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。 * |! p: E. r6 ?: J0 B# ]; I2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。 3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。 4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。 动作要点 # O3 z3 x( ~4 X9 G; x) A 不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。 漂浮时绷脚。 练习提示 3 i- I2 N( J3 v' C2 ~8 V# _  U请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多 2 W" p2 w5 ^& O5 e5 a' O/ o& c - W9 x5 |- Y+ @1 S练习3: 慢速仰卧打水 7 r5 X7 h( x( O1 ~/ s9 `% j5 Q ( a; ~8 C; f/ y* S( A3 X练习目的 1 Y! ~' \3 T* {: A $ C8 S+ O6 p  p. ^0 }) K: E4 R在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。 动作方法 % T3 F+ C! V& n) D2 Q8 H1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。 2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。 动作要点 ' g8 w' T! H% l) U8 Q$ V  b" z # G& a0 I4 ?: k2 C- L3 w. p! ~  E保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水 - i- G$ _) M) Y- C6 B保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。 ; |2 B# y2 S4 Y+ j% l, T8 X' X  u练习提示 9 K+ ~; M! q& j: f7 y可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。 # k& H* b  m$ V0 {1 _. p 2 b7 m+ u7 ~+ N$ _/ [$ ^" y . F9 \/ N0 ~% H  T 练习4: 流线型仰卧打水 * {3 F: F" b/ O- k" B. E , f" c& [2 X, T练习目的 练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。 & p1 B% D- t: s% H动作方法 - s! D* Q% \* q# b! j6 X* [0 c5 p " L. p5 p( k) V: u( [1 O7 L6 L1．将两手重叠 % w- U' Q8 E: t, }2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。 / m9 z- f, m! |/ f1 D: J4 m3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。 , Q8 ?2 J0 j" I! |/ \7 X+ M4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。 5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。 1 ^0 \2 ]1 t* Q" ~ 动作要点 按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。 保持放松，不要用力。 , z: Z' A3 G8 ?! J: r; t头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。 手位于水下面，接近水面。 练习提示 - p3 E8 M& a% ]! X1 _- o. w) M5 Q ) e' {4 f9 B, Z仍然可用腹部放打水板的方法 站在镜子前面检查流线型的姿势 , d* t& u9 s: o记住以下保持良好流线型的三个原则： ' j3 e2 E' k: ^0 _1．两手重叠 2．拇指扣住下面的手 , M6 D6 p* K. s# O$ [* r7 D# y3．头夹在两臂之间 ( ~! j" h$ v. P' U/ S ( a7 Y- t" Z9 L& v9 b9 r  o% c! \ 练习5: 仰泳打水 / E! j$ l$ L7 A. { 练习目的 ( W; q- q' X, o8 [( M" A ! y  [2 O* y- D. J! C7 P在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。 0 E+ N2 q/ V( L+ y# E2 m * b- j$ \7 o1 ]- l动作方法 1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。 2．开始用较大的力量快速打水。 : O% R; d3 I$ \/ t9 L2 F 7 E4 B6 m, J8 J' `动作要点 5 |7 x( X3 k' }/ V8 `! R' Z 8 J% P; I% o4 v: G$ N记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。 ) j0 F( D# c) K4 p6 ?% f/ p) b: f双手刚好位于水面下。 2 [4 a( p( G  }9 e: F踝关节放松，脚趾向后。 - Z, M8 P. [, e) c& O2 C' O8 L水花像煮沸的水，不要四溅。 头要放平，两耳刚好位于水面下。 5 w$ D; |' p# \* `" h9 S3 G/ K腹部要平。 . Z8 L( b6 ^, ?# e 7 l% j' `! Y& }! X- e, W0 S练习提示 尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。 6 y* Q) [, N, a( v 3 p: ^. ]  m. _  s- b划手篇 7 E4 O; Q. z7 E( V 3 C+ A+ F( ]4 n2 t9 W$ T/ T练习6: 陆上仰泳移臂模仿 / C" _; z! t& ~ 练习目的 / Q" f$ {7 @. V, f8 g4 h 1 w! t0 X$ u- k5 `9 V分解并着重练习仰泳的移臂动作 * h; O' d: D( n1 B! O 动作方法 ; V8 j3 i& `: a' [2 N& q; H1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。 2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。 7 F0 M) u' ^2 k8 o3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。 , f1 w, ?3 U5 t0 f+ F+ ?& [5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。 6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。 8 [5 {5 D# j3 d8 b动作要点 1 x* u5 }8 h2 y3 s* w) x , s2 o" J9 b7 K做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。 有耐心地慢慢做这个动作。 手臂贴近墙壁。 7 N/ U4 P+ k& O- n! V练习提示 对镜练习这个动作。 9 m4 `5 N  [( A6 y $ S" b9 M) H) i2 A1 a1 l, @ ( n! }  W3 t( e$ X) F 1 j2 T8 d' g6 A' v % u  S% R( k" X, P练习7: 单臂流线型仰泳打水 2 w" f/ D# C' X, R 练习目的 , [: f4 I% T7 d6 U 练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。 6 i; s7 C6 Z  \ ; j. R: J; m, Q. Y4 e; t: o, O" J动作方法 4 |* J4 q; \0 X5 O1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。 2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。 3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。 4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。 动作要领 9 `. }1 `+ Y; F; F/ t* G& K& K 0 [8 t) ?+ g, g8 E头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。 体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。 两肩保持稳定。 控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。 * ]1 `7 z+ \4 v0 ^7 _ , B0 z/ E5 R( w% P6 \练习提示 1 M) R8 |7 l! F4 E# Z1 e& x将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。 7 s; o: F  \  l$ a# s+ W1 O. A为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。 练习8: 转动肩部的仰泳打水 + ^! y/ G$ P# Z3 w7 S7 Y5 B 5 l4 g' ]" I4 B: ^. W 练习目的 主要练习仰泳的转肩动作 2 b0 U# h# e8 }7 _" S3 z  D* [ 动作方法 1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。 / Z2 `/ C, a& R# c) \% I2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。 3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。 4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。 5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。 ' h& @4 ~$ Y+ H7 [: Y% s" k动作要点 9 K* g+ `* y7 a! X6 P: e' d3 k% p头部要保持稳定 慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。 两腿连续有力地打水。 将身体从一侧转动到另一侧。 练习提示 # G& D4 B/ Y1 @ : ~+ z/ N2 k; ]为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。 4 M* I7 \+ k' ^0 d0 y : |2 n" J" }3 }$ e $ j$ o; W5 A" \7 n9 w& F练习9: 仰泳单臂拉线练习 + f+ r. @& N, Y; H $ B' R# l8 j" s ! H$ P  S" V) R  K+ T练习目的 重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。 动作方法 : x  P8 o+ f: N* a. G, t6 W / j, B2 l0 l7 q! E- {1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。 2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。 9 j- J1 x- \- J" Z7 K* i1 ]6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。 ' {3 H/ R$ i- k/ ^# M8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 9 M# [. s+ @  M8 N: m动作要点 % y- \( @/ o4 z, ^" I6 C2 @7 S4 V始终保持一肩提出水面。 身体靠近泳道线。 ; u4 v, P5 u) k  |% I5 {慢慢地做练习动作。 两腿快速有力地打水。 5 B! l  @' [: e+ n4 p 练习提示 5 s$ q9 e& t7 m, I7 u$ J3 J 如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 ' l9 a# \4 `$ t$ b / a) o  v! E; o0 F: `练习10: 仰泳单臂划水 : }4 g4 i; G  o4 }  e' M 练习目的 : A4 S& j/ L# e( l' W 2 F/ B- z1 r# J5 v6 t( B! J有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。 动作方法 5 i3 @4 B# r" P( [3 S5 F9 M0 e 5 L$ e6 ]( R$ ?除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。 # {: G0 k5 |8 f* `) F9 I1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。 9 v0 d4 P& e9 C/ J) l6 c2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。 3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。 4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。 5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。 + S8 L( h! h7 e+ H3 u. y$ z2 O6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。 7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。 4 G8 P- o2 T! i) X0 {- N 动作要点 5 b+ P2 s5 V7 u( G 始终保持一肩提出水面。 与泳道线之间的距离不超过5厘米。 两腿快速有力地打水。 - B) C" d- S' L8 t2 f2 k0 I 练习提示 ' m1 V5 Q" i9 R) [5 c1 ]+ c6 N / V  b! {. E! D5 s- [: w$ B0 N, J如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。 , W. p: L: t  ?! Q/ M, u 0 h# r' s! @! T! F 4 {' h, g5 u0 [0 i5 }练习11: 仰泳双臂划水 * c& o$ c( T! k % U: u- M8 m2 u: P* R& o练习目的 ! T0 C8 x8 m$ ]$ }. ~- m, q. b 0 A  F- ~- @2 E9 {& {0 I& _培养屈臂高肘划水技术。 : P8 N) x8 ]% P+ N0 T6 g动作方法 . Q* A6 V) [* h. v& e' ?/ G1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。 2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。 * M, _, {4 S. D' n8 D3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。 # Q: p* @/ d1 ]7 P; ]动作要点 保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。 慢慢地做动作。 两腿快速有力地打水。 练习提示 3 Y  O: A2 U9 Z1 F3 s想象自己在靠近两侧的泳道线划水。 为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。 7 f7 y. R* _1 {- }, k 1 B  {+ Z& D* [' A4 F练习12: 仰泳双臂分解划水 ( F' Q0 Y2 I- X$ A- U # q. q; X' Z" e  s5 h练习目的 . Z2 E  [; E7 r, e有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。 ' }: l7 {# L0 {: i. H# p+ _) F' i 动作方法 除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。 % C. Y* K' d9 r. s( G  V8 Q1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。 2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。 3 W8 t- t6 b. h2 y4 E3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。 4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 $ T. b2 I, e$ g' r# C" X* h 动作要点 始终保持一肩提出水面。 用较慢的速度流畅地完成动作。 ( j6 d! M# w3 L/ N$ ?% @两腿快速有力地打水。 0 B  i5 O, f( h  {8 C. n练习提示 两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。 * U( }; h- f. T3 m2 w! Z+ L用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。 8 v, L9 F& g1 T3 X" K 1 f2 X) ~8 O6 F6 p0 l/ I / L4 E+ u) B( p, [, O( J练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习） ) n2 }/ l3 m, q9 y0 a7 h( Z, z& O % m5 A9 l( V4 ~, ~1 @* d4 }$ r& ^: t - A/ t5 D7 ?9 K) L0 o练习目的 ' m# i! ^/ H+ |7 j/ w) d: X! h6 {重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。 动作方法 9 W; e( E' J5 S; `- Y0 ^4 d 除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。 1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。 7 x9 h, l2 X) U7 h4 o) Y# w+ P2．单臂连续地划水和移臂。 7 b8 ]) i( o# e: p. N- z3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。 4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 1 b; I. h0 K" U  ? ( {/ Q7 Q, G- N) q5 f/ O动作要点 - i9 X' d9 O% S2 |( {- y始终保持一肩提出水面。 2 e1 i2 T8 W* V# s9 n连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 两腿快速有力地打水。 * Z% t- }+ P! l练习提示 0 E" e- S( ?- H. e$ C 观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 3 k$ q( T; k. Q' j$ Q / T, X) z1 }) I 6 u! Z# A6 n3 x0 G, E 练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习） 练习目的 & u% X/ \8 w4 X' k9 V8 N重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。 - J" z# R& S2 I: ^ 动作方法 除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。 . g# M; l1 w: t" M1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水 ' u$ M; [& r4 |2。两臂同时连贯流畅地交替划水 $ C5 i+ x1 Y3 J7 h% G3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。 4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。 动作要点 9 Q  Z, O5 M4 p) ]' N ; m+ e7 \2 S/ p0 U- _* Y3 ^# I8 ~始终保持一肩提出水面。 连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。 7 Y+ G; k! y( V9 }' K& j两腿快速有力地打水。 3 f0 I* i6 S: w7 e/ t: |练习提示 ) [! b7 S" `7 P- w7 Y 4 a7 J2 u4 [" T0 B! X9 n6 W观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。 ) a. K' h) ]7 \2 c% O$ R7 n练习15： 仰泳入水位置调节 . ~- f7 Q4 M, Q5 n) E! y " Q+ c* z! I4 G& C1 l4 X3 @/ l$ O 7 ~# u/ l1 ^. U) i# }& [8 \+ ?, | 练习目的 6 X9 O+ C' [7 S7 q! z# s重点练习仰泳手入水的位置 * l! c( P5 a& t' v* K动作方法 1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。 2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。 3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水. 4 Q; n8 T3 s1 Q4 y  f4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整. & T  t% v2 ~. x " z/ v/ q9 R! E9 m0 q5 G动作要点 9 y' f" e- q6 @) Y$ k1 D 自我感觉在10点和2点的位置入水. ! x2 t& P3 J& c9 T2 N( C保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动. 2 r+ M* d7 j7 z1 x, K- J ' W. \( Q- r. e: Z3 A8 u练习提示 6 g& A- v' v+ c; D1 u) f7 m7 g 1 h6 h. e& {& N! f, _$ b( i靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置 3 n/ J) D! @4 E& e5 k2 u出发篇 ' W) A4 \7 V) s7 a - Y$ U" K! q3 X, u+ T+ _练习16：仰泳出发 / m9 N5 ^9 E! C1 H& O3 { - F  k" ]2 |! F! |6 g* A, G; }练习目的 8 {9 U- a! a7 d7 ]0 f & t, S. g& v# j& Q2 p0 {+ c掌握正确的仰泳出发技术 动作方法 练习重点是在腾空时使臀部升出水面。 # A% ]2 Q. {7 t% @! M2 ~% z7 \* V1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。 2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。 2 n6 e1 ]: ^" \* }2 K1 v3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。 ! i5 k5 {% w2 }7 q, O4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。 5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。 * G# _. B8 m8 }; x0 G8 c6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。 ) F. ^. l% i) z; c* s0 Y4 \% F7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。 动作要点 % Q& a1 G, i5 a- c 预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 # H0 k( l2 G# |: A# d% ]1 Q背部反弓使臀部离开水面。 立即接流线型滑行。 8 a" n7 o8 S9 W2 l$ ^' f 练习提示 & o; Q& e( Z0 b4 w3 H+ W先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。 " {4 u- U1 l6 i% J! V 1 }) o0 V& G6 G, s7 v 3 Y7 W4 ]' M# s4 x/ u7 u" V 8 H: Y: N( P: K$ z( L4 ~ ' _6 y0 S- X6 P  ~- Z% h/ p ( x- D0 f$ {1 q2 c% @   K8 e9 z, \' ~5 ^ - l8 T& {# Q% o: j) L7 i ; J1 k; ^1 @4 { % M5 ?9 K2 n( R. e( z& Q/ H. R , F# x. v% J8 J  |) V 6 B  N6 i8 K: m4 _+ L : Y' q1 d. @( C% q 7 @: Z, z3 B! E  X& G - B6 P9 h+ N. I  { + ~' ~5 S# P/ G& X& Z3 _! t 8 O" `1 N  l; q; v

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