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仰泳技法练习 + `7 H2 z1 Y- ~6 O
最后有视频教程!!
C; F2 j. I0 ^, O: g4 x0 W. ~2 v& Q v8 G. {
仰泳
) u- q# V: S0 b0 N" R; G1 O7 a' q% I1 l4 T0 w! L* S! e* f
仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。3 U5 I' _- C; {" m; S( K! u! e
% ?6 m* e$ b7 Y+ K5 h优秀的仰泳运动员具有下面的特点：9 K: H" P. N7 P
9 V8 K% `$ Z7 M* ~7 U8 f保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
* g" O! H) `: F1 L( }空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。+ g1 k8 ]2 `) |: g
头的位置控制的很好，始终保持稳定。
. v9 _* c4 C$ q$ V7 | N" f0 x躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。) E. T) u1 |' f; u6 q
有完美的打水技术。" g" k9 [) }/ G* ?4 B8 S9 c& _
划水有力且实效性好。
1 M* U' @* K( R
* J* G" a" c6 y7 I" X# Y仰泳包括以下15个技法练习：3 D- Q9 J7 _4 W" I7 m* I% Z
/ i$ Q7 v2 T& ^8 k" x
1. 池边坐撑打水
. z5 R* w! N+ w+ U1 s& s0 X0 n2. 仰卧蹬边漂浮
8 Y2 Y5 L" V6 M! N" c' F1 v3. 慢速仰卧打水
, L; I& Q! X' J# H, H `0 P' \4. 流线型仰卧打水( e# a& o. R- q4 O/ \
5. 仰泳打水) s# ^$ ?2 m) F( e, [: P. T# _
6. 陆上仰泳移臂模仿/ B9 T! z, A6 f+ d$ P
7. 单臂流线型仰泳打水（关键练习）4 y% e1 a' X8 l7 T8 }3 ~
8. 转动肩部的仰泳打水7 M) w2 B* G# Y; w I
9. 仰泳单臂拉线划水
/ K( c; F& n! _2 Q10. 仰泳单臂划水（关键练习）$ ?; Z! h' ~* ~7 l$ }% H5 ^
11. 仰泳双臂划水- q3 u- @3 w7 P0 l5 @: P
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）7 n3 a% A( ^5 m* B
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）! a' `* ~* ?; T- d4 a/ p" S
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
" E/ e3 d+ V& \% P9 ]! X15. 仰泳入水位置调节
3 }6 Y, M* s% w( u8 g5 Z9 t9 m打水篇6 ~1 M) Z9 {% [3 j& v6 P
5 \' `! W7 ]/ g
" ^* @, C6 w1 ]7 l
练习1: 池边坐撑打水
- v$ f' n& B) b$ w5 m' k/ j1 `+ r: i
E2 h5 t8 ~( b4 s
# Q" @7 K8 l# \9 ^8 Y; z J% @* t
& M% k6 e( _. L4 G$ s' q: {& o练习目的
. K- m4 N! b6 g6 ~1 s) t( [1 w% T% V- w6 m% r/ O- w
观察并体会怎样做交替打水。
* l1 D8 f+ r9 p7 O& O. j7 v9 f" F$ m3 }( a3 X" G& C+ S
动作方法1 J8 \8 l# v# ?/ C
0 e6 {' L) d- F5 z
1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。) v' V- j& m0 N8 t+ q: u0 |- x
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。( U6 L& a& C, d+ E; i$ E- Z
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
: f+ P& m6 _8 Q7 b: w4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。
; W8 M1 \! F* \* |3 a3 p
3 Y" ~' n2 l) |* q+ Q! {! u动作要点: X0 o5 I r; t ^
) W4 {3 w- n A% W0 ^! B% L脚趾向前指向对岸，不能朝上。9 m* G r. v6 M
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。
& D: z( R+ B) J% a, X& x9 |: L( G, }: z: a" t$ S
练习提示4 K/ w1 Y2 A; o j4 k- r2 I- D
9 @0 x0 J+ r/ t% n2 @' @# }
请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。
( ^; t* X( k( O+ b/ J2 B2 H/ p" t& q6 K
练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。
5 e0 g5 U; r; n7 w4 v2 D$ ]: j9 j5 j1 L: }% n2 x
# N7 v" {, {$ y* r! \9 ~* N' a# A练习2:仰卧蹬边漂浮
/ t. |/ m& ^7 ^+ C8 l5 ~$ A) U* h& ~6 L& m, m
& k$ P- v6 W9 ?9 a8 z7 P& J
练习目的7 o" P. a/ T3 g5 e
: z4 C. M8 m& y- C; O练习正确的仰泳身体姿势
9 m( l- \) B1 t5 v' M0 ~
7 u. J( v5 C1 ~. l/ J o' b5 i! e动作方法
! P' D, r! j0 |( H5 B" ?( d+ v8 j; Q |! j+ p% A! Q$ v+ W+ v4 n
1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
! J" E( K7 n: M/ w' Z2 C$ g2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
2 a* d' ~ _8 P3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
5 Q2 F" R, A! h$ W# e) E2 g4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。
! t4 C6 c: r: f4 x4 b1 a4 X2 c
$ s& y$ L+ |+ G: [& {* j- Y动作要点( h. ~- u) N. ~, C* n
3 N) X3 w5 z; ~! j" Q3 u( Y; H) }不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
) _6 N# \+ }3 j8 x2 s$ M% a4 k) F9 z漂浮时绷脚。' R3 I* K4 |1 q
% u* D0 ~3 u- j# |
练习提示 X& w) U4 _8 J
/ z6 |! ^: Z7 d
请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多4 D2 }8 d% j. P; b/ U
Y3 [$ P" C \! |5 w* L& t7 q3 M
( J4 g* N: k; p' r( W" `& P练习3: 慢速仰卧打水& I- J) H6 `6 M1 c/ R
, t* ^6 R+ i' @+ h; L/ q/ |
$ ]8 C0 k0 C' b. n练习目的3 r. U9 J6 X3 N; F' L: i" _8 U3 W9 x
) n- H. P. o. Y: J% k
在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。1 B5 O z1 r0 |6 C; \
- g2 W7 r6 O- F# O% z9 H
动作方法
8 t7 ^4 a ^" a5 D# }7 }
3 j8 @" g6 j" X% G/ s1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
! D$ N4 S0 T4 ?2 K9 K2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。
- f3 V) a9 l) q: H! W. O
/ o K5 w( \; C2 q% ~& v2 m动作要点
. y; O# G/ c. x
0 D3 Z+ U% \3 n+ z$ `7 U4 y8 v: l保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
4 |7 X$ ]) w+ J7 E* E N保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。
6 c/ b8 [# H$ d7 C5 v! j! F8 u8 C/ N) g4 g" }6 M: l, b( V4 Y
练习提示
- C* y+ A! L" B+ ?) [. {0 h$ R6 j* r' `/ W* U$ |. n
可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。
+ Z. r8 ?( t9 q$ p
t" s3 [& Q. W7 ^% d
8 z; ?6 n ~- }8 Z% [5 a% q2 \0 L* |+ V4 L; L, G1 D2 H! w2 X5 ?5 F
练习4: 流线型仰卧打水
7 d" c4 S& Z4 p0 E% W0 L
[$ b ?/ f& h! G3 @
+ L) ^; n3 U+ B0 W' A: f练习目的
7 N/ @% G% k( H
- M) E( d$ q) h& g练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。
! C' |' p |+ x( ^3 r$ C5 N) w/ u5 ]5 C) q8 H8 V+ v
动作方法+ @4 v' i0 @- C( {
. ]: a, a1 B1 P- c% r* ?1．将两手重叠
3 y( R7 U! \( i2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。5 {- {: l9 z! o5 M. P1 ]7 c& U M
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。9 u8 X2 O3 b; [. c7 ^
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。9 {0 ?/ V+ v' k+ A. w
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。8 J+ x. X* [! e: B I$ M
( w% c- _6 c0 o% O) X, g
动作要点
. G! S' f0 e _0 w y- n
0 a& d, M1 V' L8 k% z5 @+ U% x, ]* {按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。
# y6 l# o* y2 e! M: s保持放松，不要用力。7 r" J% a( y! {, L; |" O K1 X! `5 Y
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。( G8 @/ m h5 A6 ^* t* @
手位于水下面，接近水面。% M" l' S2 m2 t
6 c1 _4 s6 t1 w7 |) e0 d l- m
练习提示
d6 E+ W3 J j0 u6 X
& `3 k1 i P) U: c仍然可用腹部放打水板的方法
+ a# \) b* r6 G7 k5 j+ V" J" m# N/ M站在镜子前面检查流线型的姿势- x0 s3 E% @& X8 }
记住以下保持良好流线型的三个原则：0 U$ r4 [1 W1 L- E- x: g
1．两手重叠
/ D- h9 _: u* \! M! g2．拇指扣住下面的手
: h2 ~" l& D. K3．头夹在两臂之间
L* R6 Z2 I" N9 j2 C; R) R2 n- R B+ i& _: X" G6 O
5 P$ R9 {7 [6 |6 z' h7 c
练习5: 仰泳打水
% {0 l: T$ `' M' |- D5 q; i/ s" H, c4 p7 T j' I4 p. n
) \ X- P8 A6 C& ?8 [
6 R0 u8 Y6 b" j( [ C1 D g: q练习目的 T$ j" J- g! a5 h" c; L2 a2 K
U9 ~- \0 x% i3 j# ?在保持正确的身体姿势的基础上练习快速打水。) `2 O, E" N( C5 J# j8 r" D
1 `- [: V0 u! \- v, u
动作方法+ Y) i' ]( \; w3 T' x
8 h6 _ J6 B' W _2 ]
1．戴上脚蹼，重复前面的练习，保持良好的流线型和正确的身体位置。
2 H/ j; G! u. b0 L( a9 n) Q7 n2．开始用较大的力量快速打水。
6 {4 e$ O9 Q5 W! H+ L C P: S' J. Q; ^/ \
动作要点
/ ^- c( t" B5 d3 \' F4 o" B7 `3 o) O' S8 t8 z
记住动作顺序：漂浮、流线型、打水。
2 W4 W: p/ K- }. g8 a8 K) V: ^+ S( A双手刚好位于水面下。" J: W# F; ^. k* a" C3 U$ t
踝关节放松，脚趾向后。
0 i$ O4 U5 c' R9 M& f `- J水花像煮沸的水，不要四溅。) ?2 Y$ c! ^. Q5 S4 i" \7 S4 C& i! j
头要放平，两耳刚好位于水面下。) p" |1 ?! S" w
腹部要平。
* X9 V \+ ]4 I$ V; f
/ L9 |) ]5 ]" }2 a$ D! V' D练习提示
: c* g9 U( ]+ e F! m, v! w7 a% @ y: _
尽量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以与同伴来一场“煮沸”比赛。
+ k& G- T+ N( c& s
; R7 ^9 Y- H# a' N% i2 [: X划手篇
7 a' {" j7 A! J ?6 b! C* J) Z( B; W& W, {& ]" r. @% w4 f
练习6: 陆上仰泳移臂模仿: W) M/ B& |( S8 q# \+ T
7 k/ }( S4 ^! G) L+ m1 H( V0 I; q) L. h0 T/ H8 s1 T# ^4 f. b
练习目的- o' {& g& N- Y& v+ {
' P4 M, h' H# C4 T. @3 T* u
分解并着重练习仰泳的移臂动作
6 e0 q$ H" c( k7 X; f- }
3 f2 I8 x5 l* y0 e" r7 H+ m$ c; B动作方法* s% y7 ]: y9 g+ n$ x1 R
# x- ?' @* R, \8 Z! k3 q+ M1 Q) P1．站在一面高墙的旁边，墙高要超过手上举的高度。
2 l) `& x- [" E% z e3 e2．身体的一侧靠近墙壁，肩与墙相距2。5~5厘米。
/ u4 N6 |, h( D: j( x3．用靠近墙壁的手臂做练习动作，在练习中手臂要始终靠近墙壁。9 m1 c- ~, d/ j6 ~& h I
4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要与前面的某人握手。。; Q3 M) U; w4 }
5．肘关节伸直，臂内旋使掌心向下。当手与头同高时，手掌好象在摸前面一人的头顶。3 p: ~4 [1 R3 p( O8 Y. _ h! p
6．手臂边继续上移边继续旋转，当手臂在头的正上方时，掌心应 朝向墙壁。重复这个动作，开始时慢一些，然后逐渐加快速度。. ^4 [. \) b! m- W. ?2 K- y" T
6 b2 A; \: z; z9 W6 }
动作要点6 B5 Z: h. q$ E9 }7 G
1 c' p* u, t1 c% {- V/ r$ b b' X
做动作时想象你的手指“画”了一个大的弧形。7 w2 N9 N6 k, q' N9 Y4 M
有耐心地慢慢做这个动作。1 x9 Q+ J6 k1 r
手臂贴近墙壁。! r' P& F( A1 w# a
7 c6 U, I) I% ^: l$ t6 u. f, d7 j; o练习提示
7 k1 i; v1 V: | i% j6 ~# i( B7 K
对镜练习这个动作。
/ L7 n7 x, ]' }
4 ] ^' O* W. i; F3 N: z% Z
( E& z% a1 p4 ?% L6 R4 w3 |- L; d# `2 t" F% k+ S. A. H9 k |
. e, O W( l0 s& r+ U+ r n
练习7: 单臂流线型仰泳打水7 X2 s X" n. \; C8 X; U/ H
5 }' D; g8 E6 U- P
8 i$ d; X1 l7 ^# h5 F
6 D0 }5 Q; @/ y练习目的& i" a3 ~. R2 h0 @9 U) }$ q* e0 D
0 C+ @: B& d8 ]0 ]
练习仰泳身体的流线型以及身体和头部姿势的控制。这是仰泳的第一个关键练习。
$ ^5 F! l" J2 ~& c9 J) L- E; C; R. u0 s8 ]+ B6 b
动作方法
' W0 R1 O r& k, y7 T# e
! { z( P! H- n5 m7 n1．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，一臂前伸成流线型。
2 g9 U3 C) H4 }4 ^0 f2．另外一臂放在体侧，前伸的手臂保持掌心向外的姿势，拇指向上，小指向下，肘要伸直。+ D$ H$ H% a; { `
3．两腿交替打水，身体浮于水面1前进。, k$ q$ q5 X/ ]4 ^- C! H* o
4．头部保持稳定，体侧臂的肩部要露出水面。
) T' ~# J% b7 D& Z$ W" L+ @# B0 O; V- @8 B1 A& B+ Q
动作要领
! C4 l2 m0 z, v
( E5 f* ~" g) @. y- }4 V头部要保持稳定，两耳保持水平，刚好位于水面下。
e8 a; m( N8 t. w2 `: J体侧臂的肩部保持在水面上较高的位置，使肩部基本在自己的视线内。2 v& f# |$ X& J# s& h, n" t
两肩保持稳定。8 o# N, f% N: I
控制好前伸手臂的姿势，手掌心朝外。2 D9 _) n0 |( T
2 F( g: b. P- d4 q- N C5 a练习提示
! S* a$ s6 h4 ~/ D) d7 T5 E6 \7 j$ n
" M Q6 B& [/ m8 e8 e$ u! ?: V将拇指想象为一个潜望镜，并始终保持潜望镜朝上。
* d) t8 K- `7 G& X- q5 s* s, r为保证技术，身体尽量贴近池壁，使手臂沿池壁移动。也可以沿泳道线前进，但沿池壁较好。+ ?5 j( N3 g( H- \. f' b
- i7 ~7 w& A u7 g练习8: 转动肩部的仰泳打水
7 g- |# {3 N0 P8 a) h
7 U T8 D: o; V4 f$ t2 l7 ~* G3 c
# {' S' P% o1 b y" `# w; \1 a6 ] U8 x! K
练习目的/ m& k- S2 E1 N K1 c) G
- [! t, J+ }( r, |& W! B
主要练习仰泳的转肩动作
3 d' J3 ~: R" ~$ V
; i+ L! y! o( {! @; Y2 U+ y: m动作方法: ^1 N# N2 X: Q' j
9 ~3 S* ~* K3 \9 ?, e1．戴脚蹼，因为这个练习需要强有力的打水。# Q" Y* j+ V8 B7 I4 h1 P
2．两臂放在体侧，身体仰卧漂浮在水面上，两腿交替打。头部保持稳定，慢慢地转动肩部，使一肩向上露出水面。肩转得越高越好。( \8 u* Y, e$ A# w/ [5 ]
3．从颈部以下的整个身体都要转动，眼睛应该能够看到自己的肩部。
: c& b6 M/ z# t7 r4．当肩部转动到力所能及的最高点后，慢慢向另一侧转动。% _9 C( m# N8 H8 d
5．继续向两侧交替转动，当看到游泳池两端的仰泳转体标志线时，将一臂前伸，准备安全触壁（仰泳转身标志线是两条悬挂在距离两端池边个5米的旗绳，用来提醒游泳者转身或触壁）。9 ]5 d4 j; Z# y6 j/ F
1 H$ v1 G. p, x' s! P _% Q3 f
动作要点
7 t: ?0 F7 Y) Q7 |2 z- n* c/ n$ w( ?5 N; c
头部要保持稳定6 b7 F( |# B7 o4 t
慢慢地转动，转肩速度并不重要，重要的是动作的质量。3 ^* n" b/ I L! { R
两腿连续有力地打水。: {$ u7 R0 ~$ `
将身体从一侧转动到另一侧。5 _9 R) t* L7 z, ]( M" [9 V3 f
8 M. @ ^2 d' F( L练习提示$ ]1 f, N5 ~% M; ]1 U
4 e3 ]* j, y. ~: z
为提高难度，可以在深水中垂直做此练习。请同伴在岸上扶住你的头，使头露出水面，然后向前后转动身体，可产生像洗衣机那样的涡流。
, j# e; G' t- W& L) U1 A6 m5 D
3 t" X/ K$ k% j$ u5 W) f. n' p
练习9: 仰泳单臂拉线练习* Q. M. l8 B& A( \% y
: X0 C) _9 D( t F J9 r/ ^. K: _0 Y, X4 U
练习目的
4 M& N; s T3 ]' S$ k, ]
! V# }8 s3 Y! i; E% I重点练习仰泳划水与移臂和转肩的配合。' _& e; q' h( W: W5 K9 @( f. y
% u$ O4 E( {. q! Y动作方法. h* v6 S4 V. t M3 ]
4 e$ Q; P8 u: v* m8 ]! F- K
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近泳道线。保持这个姿势数3下。
9 w0 m' h6 Z/ v7 I% U8 r2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
8 J, b% p8 d$ N& q3．抓住泳道线慢慢将身体前拉，然后继续完成后面的鞭状向下划水。
' N+ @& ~7 y l" H) K* ]4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
5 [: f/ `1 P* }. I+ {4 g0 ~; ?' v5．慢慢向上移臂，手沿大弧形经空中移臂并靠近泳道线入水，大拇指向上成“潜望镜”状。
! K( T3 @" o4 V1 I2 H( u' e6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
( T* S& K$ q9 R5 r3 q/ C6 }* s7．重复练习，在看到仰泳转身标志线时前伸一臂来保护头部。
9 W0 |- S# _! u2 Y; d7 D8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。% B$ X, R% ]$ F2 @
. Y$ I& I9 ^6 g9 ^7 w. w
动作要点5 d( n, b$ ^! P9 {3 y
. ]8 \- _. H: [* b x
始终保持一肩提出水面。
# k6 C& q& e7 K% ^身体靠近泳道线。
& I7 n6 l) F) Y5 t# D3 E0 o0 y o8 f慢慢地做练习动作。
, M2 o9 X( Z1 a* ]9 r+ N( ~" \! j两腿快速有力地打水。
# @3 O9 }. z& ^0 C0 B0 n5 d0 C. }) C: Q# q
练习提示
) F% k# B9 q O! ]3 k [( _- s6 t) c( d: q1 j1 U$ H' s8 d# X4 `; D
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。) V+ i$ F5 Z) A* l0 g
+ H' z1 t, t0 T( p
$ T. I: @# @; ]( Y# v3 C1 u
/ y$ }2 z. c: Y1 @7 x练习10: 仰泳单臂划水
{! r# ]" ]) ?+ K/ C, M. ]3 {! k6 k/ X3 [
6 D! S5 ~0 }) \% z' Y练习目的# ]4 H- ? V/ Z# E" K- n& s ]6 B
1 j4 h. {) V3 W* J
有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第二个关键练习。0 p6 Y9 c t) T4 e
$ n4 c5 Z* \- B. t动作方法2 `$ w/ L: N. m1 p
. K; M3 k3 E& Z) P' b& r- \( `
除了不用泳道线外，这个练习与上一个练习完全相同，沿一条假象的泳道线，在水下30厘米出划水。8 P, Z6 ^# _' \6 F ?
1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，前伸的手臂靠近真泳道线，保持这个姿势数3下。
% j6 W% y! k: x7 l& d2．始终用前伸的手臂做动作，另一臂放在体侧。
. u) ?& I3 d% r+ d( ]3．沿假象的泳道线划水，并完成鞭状向下打水。7 [$ W1 l2 }- r. c8 y' x
4．当划水结束时，将划水臂一侧的肩快速提拉出水面，保持这个姿势数3下，腿继续打水。
: ]: f3 Z( K0 v9 Z+ x" {9 M: K5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道线入水，拇指向上成“潜望镜”状。
) M; B( ?( r/ t+ L2 H6．手入水时，另一臂的肩提出水面，这样就完成了一个完整的动作周期。
z# q% Z* h1 _9 Y2 d7．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
* [- v4 f- H2 _2 h- a h8．按下面的节奏练习：1、2、3划水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
8 W# m4 Z3 y4 I; Y4 x& m' p- [. Z2 I+ Q J
动作要点
5 e0 H Z) i" \' u, Q
0 P- g- f( i9 _; Z3 u5 n. G始终保持一肩提出水面。
8 @+ ]# n$ [2 k; z7 h5 u3 t与泳道线之间的距离不超过5厘米。
5 l. l( ^ R3 T, p$ t3 e' L两腿快速有力地打水。
1 B2 w# }" _9 x$ Y! W
1 B% {6 M0 x* Q. f; \- X' z$ {6 t' I练习提示
& T- n- S5 ?- _( P( e9 O* X; }7 U+ r2 e
如上述动作方法8，边练习边默念动作节奏。3 ] r4 q3 p$ f1 ~9 M0 g3 [' d; P9 b
! K" C* W. }- ]
4 f$ s( z" u* Y3 c0 Z
练习11: 仰泳双臂划水( v$ t- y& O" i6 m7 f2 I8 V! w
2 ~( x, Z5 J3 n5 |5 N1 \' x% r5 L6 k* W0 i# |
练习目的% B- G+ l* h2 x& F( K0 m/ i
# U5 w& d A6 ?* n- o9 h5 }$ u/ x; l
培养屈臂高肘划水技术。
# o8 n+ z( _6 d$ k' t h
% y; y# R3 F! H动作方法
3 j( }9 a( n; x/ F
* y/ o/ ]. l; s7 a+ ~1．戴脚蹼，仰卧打水，两臂放在体侧。保持这个姿势数3下。6 }0 U$ t% l( z( C, i! ?
2．同时将两臂经空中前移，当手入水后，保持两臂前伸的姿势数3下。
. D/ a* d2 e4 [/ p3．两臂同时划水到体侧，这样就完成了一个动作周期。+ e/ Y4 i/ S8 F0 _1 [8 X
4．重复练习，看到仰泳转身标志线时将臂前伸来保护头部。, `6 k+ k: |# }; a; ^
2 Q: F6 y1 s& |, G; T
动作要点1 C9 m z* T* Y5 J0 S
, N9 o' e$ J i1 j1 S! Y保持稳定的身体姿势，避免上下起伏。* H2 h* C2 k& N) t( |: a" m
慢慢地做动作。
; s5 o! |, U& L4 m- c# P( S两腿快速有力地打水。0 m2 v# q" i+ H3 \" Y. k: G
0 A. O, Q/ k, b
练习提示4 B9 ^+ Z$ o6 m: ^- v5 p( c
: ~4 y/ F3 h8 V' A4 q
想象自己在靠近两侧的泳道线划水。
( s% q& S0 ]& \: `7 J8 g为提高难度，划水时在两腿之间嘉一个助浮器，以保持身体稳定。) E, Y0 m6 j& s0 o" w! n3 l/ B) c/ d
% e7 k5 u ~7 `1 x! W) U
h( ]4 x5 s3 J
R- l" D% X% ^0 o; Y G9 D
练习12: 仰泳双臂分解划水
& _( t- M0 E1 |7 T& J8 h
7 z7 A0 t8 n. i2 P( I2 T4 M5 ]$ i% A5 P: P4 |" N* w
练习目的+ j0 \$ l. B# r3 F; c, H
' V7 m) g. K# d4 H, [有控制地练习仰泳完整配合。这是仰泳的第三个关键练习。
- V' |8 r0 k; Z- _) H* j: O! |9 I5 t- k# w
动作方法
, W; |, q" M$ H; V0 i: J: e p8 e0 l0 u2 y6 n6 e
除了用双臂划水外，这个练习与“仰泳单臂划水”练习相同。, c) m/ r3 A' s! a# n n* W
1．戴脚蹼，右臂前伸成流线型仰卧打水，左臂放在体侧。
}. D! l! d/ { x# x/ c' e8 R2．保持这个姿势数3下，然后两臂同时换位，右臂划水，左臂经空中前移，直至左臂前伸，右臂放在体侧。
( Y. G! ^) z4 Z2 s4 v3．保持这个流线型姿势数3下，再继续下一个动作。这样就完成了一个动作周期。
5 m5 m+ T# J: n: q. ~4．重复练习，看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。
, h% d$ ~! J2 I' i7 q2 w
& R7 D5 y" S& y( v8 h2 {" s* P动作要点- V# h: z& D" M/ W& N2 V
4 e1 @7 C4 K6 F
始终保持一肩提出水面。* B* X/ X- V' Q. t3 ~, R
用较慢的速度流畅地完成动作。
" {9 B9 A# f. \& i两腿快速有力地打水。" I" b( F3 y5 W% B0 r
- S: k' p5 P( F! z
) Z( R; T7 K. x( j% t9 C& M练习提示1 r2 M9 t; T3 [8 Y
6 K* L1 E! D$ {$ v* A两臂同时换位。想象自己 的双臂像跷跷板那样前后转动。
* m, M# ^5 }* w% O& g2 D用肩引导臂的动作，先转肩，后划水或移臂。# C$ W) D, L" N7 d
( ?" `/ P1 r& @2 I7 P" c1 h2 @1 l" S
+ R, L" ?6 K# y8 G% c+ |
练习13: 仰泳单臂连续划水（关键练习）# p; x$ ]5 d5 a& L; @
) a+ p% s! G- I! R( X8 i, T7 s2 K0 I( w q- R, @
练习目的
- a4 f" q% V3 n4 o7 c2 o' @) |! }* R9 n6 \3 G2 x
重点练习单臂划水时的动作控制和身体的转动。这是仰泳的第四个关键练习。7 e, W- O. F- U$ @) \* }$ N
3 P) I" |1 D# ]# q
动作方法
- {. T" q$ r) Q; D4 J) v, q
) W+ F) r9 G0 d8 D8 A, T除了动作之间没有停顿以外，这个练习与“仰泳单臂划水练习”完全相同。
W6 ~, b# o c1．戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水，用前伸的手臂划水，另一臂放在体侧。
0 A! m: ]# L3 w$ e8 Q2．单臂连续地划水和移臂。
/ `! N2 Z+ _0 s( _: O3．集中注意力出色的转肩和转动身体，以及稳定的头部姿势。
3 u9 G/ B7 y6 o! t2 [; b0 t0 `+ L4．记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。2 a( X9 L! N3 `7 D8 Q4 a
: G8 ^6 C- m" g& m; X9 ~" q* i
动作要点6 {% Y# m# w1 F7 f; K
/ J, p+ A' Y) c+ M始终保持一肩提出水面。
, \3 x$ R: X' R+ f连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。- O6 d0 V: Q, F& b4 z! N
两腿快速有力地打水。& G- r3 ^ ^$ x
练习提示' S+ j T y3 h4 j
/ [% g% O( s+ W( Q$ |观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
3 B' {4 t7 ~. R7 d' s/ A+ v5 N
" k% `6 t2 r) `! `
+ V& ?9 f5 }+ i) L( Z3 Z4 x
o1 ~6 @; d- U1 r练习14： 仰泳两臂配合划水（关键练习）2 a1 M/ u B) g# R
6 P6 i, N0 M; B: H3 W5 P2 r/ H# G* i9 `8 Y) |0 @4 C" x, F
练习目的
9 v2 B, b; R" B- z* D+ b+ _' \) R( s& ?0 T
重点练习两臂配合时划水的动作和身体的转动。! W: {7 o0 X% o3 |+ _
h9 }$ {% G1 v' B
动作方法2 _" C2 F1 p/ J$ D6 ~
: C. u# B& m. e4 m1 X5 F9 v% Q除了两臂同时做动作以外，这个练习与前一练习完全相同。9 v% F; ^; I/ ^3 U
1。戴脚蹼，一臂前伸成流线型仰卧打水
3 g* M; j% H3 e8 \2。两臂同时连贯流畅地交替划水- _4 \+ Y& ^) }: `
3。用肩的动作引导手臂的动作。移臂时肩的位置要高，动作不能有停顿。
) `5 k5 K! |+ k6 v1 j) x$ |4。重复练习，记住看到仰泳转身标志线时伸一臂来保护头部。2 M* s; B4 H# D% j- M5 @
: s/ U X; N: l/ J4 u
动作要点* O: }, z. u( z7 V' h
$ H- a O6 o; \& l" x& o始终保持一肩提出水面。
/ N& o- h; I/ U" O! v! j连贯地完成动作，在动作过程中任何时候都不要停顿。
$ O0 ~8 H) L" R7 r% D两腿快速有力地打水。: Y! @1 A1 e3 ?+ f; P
$ p" Y m3 s/ m- C+ I5 R0 z
练习提示
% N$ I, j: p( A0 P/ z9 H3 a7 h; j) \8 N/ p2 K& }
观察自己的肩部，尽量转动得高一些。想象跷跷板式的转肩动作。
) x) {8 n/ l* s; Z U& Q# C9 q( z, z7 j* P! @& G1 r
2 s+ {( m& t3 T/ f: _ j4 |, Z
; ]$ E$ }/ Q* b2 c# x7 I" {+ H$ W练习15： 仰泳入水位置调节
& n M4 G" K. z# H1 ^# d" l4 _& G: @0 L) V" @- `
7 j6 A) U1 R- E8 m+ C/ Q
4 z% n4 ]2 Z2 E' N" @; R: F( r7 G- c: J
# C( _; K% o9 A7 g
练习目的$ V: H8 b9 [8 S S8 Q; J8 V
9 S5 `: c# @) [, {8 f重点练习仰泳手入水的位置
( n* O: N, P' F+ f! ?" p9 c
9 d' o+ U& b5 A l! a动作方法
) g( f; C1 Y6 q7 @) O6 N2 G; _8 @8 ^
1．经过前面的练习后，如果你已经掌握了出色的转肩和转体技术，你会感到手臂是在体侧较宽的位置划水。
- z" K+ w1 M$ k! E9 \* I% a+ p0 |2．多数运动员感觉手入水的位置分别是在钟表上的10点和2点，这会使你做起来感到很容易，而且只要正确地转动身体，就会有这种入水的感觉。
. A: P: g, D- g0 _, V3．连贯而有控制地游仰泳，注意力集中于手分别在10米点和2点入水。这样做可能会使动作略微加快，不过没有关系，要确保肩的转动、稳定的身体位置和强有力的打水.8 d$ s$ r! {$ [
4．请教练或同伴在终点处观察你入水点过宽或过窄.最常见的错误是入水点过窄(如手在头前入水).发现错误上时及时调整.
+ R/ K1 W' d% \, B2 b0 z3 B8 o$ ~' a5 J' A7 N
动作要点0 }3 @+ ^" o( E4 l1 ^% a p
6 W: ?0 Y, R; t9 ^ d# u* x. Q# ^
自我感觉在10点和2点的位置入水.0 t" [( b7 z) F
保持正确的仰泳技术: 稳定的身体位置,强有力的打水和肩的转动.6 P6 e) H( | q6 C- J r
* R! u/ k( N( R, g! ?- w$ F, w- j
3 O: G7 i$ R5 l0 N# i
* h% _7 c" E1 x( b练习提示
0 S! x( ]- B6 @2 D, T0 B
, l$ R5 s- `' ?! J, y: P# y/ Y s3 }靠近泳道线游是另一种检查入水位置的方法.手臂入水时应紧靠泳道线.可以闭上眼睛做几次动作来体会入水位置
9 D3 h" t( e* j7 ~. Z3 U出发篇
/ W: j7 F) f5 C) d6 }8 G& t0 c
. f* i5 d* G* K" g2 ]6 v练习16：仰泳出发
, x5 F! K/ Z+ ]7 L! h1 o! L" j6 }' ]- V( ?$ w( }2 |
5 \5 u& c' i& _' @5 y0 Y7 n
: [5 y0 h$ B4 c, p [) }练习目的0 \+ R- E6 p' z0 z- U! d
# l7 E0 m+ ]1 l/ u掌握正确的仰泳出发技术! l5 z F" V ^2 ]0 k: p; j$ N# }
) ^7 X9 H: Q- l! _动作方法9 ?! _ Y6 m+ {9 `- H" k1 V+ u
' ~7 {1 A& z# J [1 Q# H6 ~2 c
练习重点是在腾空时使臀部升出水面。) `7 B/ V5 R0 R# W$ V* g- K
1．先做好预备姿势，两手抓住水槽，两脚分开同肩宽，放在池壁上。脚距离水面约60厘米。
3 i: ?; h+ z* Q, N2．臀部不要向池壁收紧，而要离开池壁。8 {& O( H% p+ X5 ~
3．当发令员发出“各就位”的命令时，屈肘，将鼻子拉向两手之间，但臀部仍然远离池壁。: {8 C: Q% B2 a: R8 Z5 D# N
4．出发信号发出后，手放松，头向后摆，从池壁向后弹出。
2 M+ `% H2 M: h) E! T5．要学习背部的反弓技术，可先在浅水（1.20~1.50米深）中练习。出发后,呈反弓入水，立即接水中倒立动作。手与池底的接触点尽量远一些。
) n: V! J9 d$ P7 @0 d7 Y, F5 T6．下一步，让同伴持打水板或漂浮的软管，固定在离池壁90~150厘米处（根据练习者的身材而定）。出发时尽量越过上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流线型滑行和仰泳起游。7 `) w5 C4 q6 ] _* W" x
7．最后，拿开打水板或软管进行仰泳出发练习。蹬离时你需要使臀部离开水面。然后立即接流线型滑行，控制好深度，并完成起游。
% {) l1 x. X& k* C) O5 P: s: B% k9 X) X: A7 a0 S/ Y* |! q% ^' S
动作要点: N9 \: m, e0 u v! Q. q) }
$ y% |) e2 z5 ?7 D Z预备姿势要正确，臀部应离开池壁。 ^2 T9 @" l- S. |0 k r
背部反弓使臀部离开水面。3 \) C: Y! W0 b& E) ^
立即接流线型滑行。) A1 m' w5 h* [9 w5 H0 ?0 {3 l
( D/ m+ S: I( g m' L练习提示
0 r0 J0 e7 H0 d8 W" H" v2 y
& X3 g/ }" B' G, ?: d. A3 R先练习抓水槽出发，然后再练习抓仰泳出发器出发。
f+ M7 K" K: `) f6 Y
4 |( K6 I6 f3 {3 _$ k, l" N. i6 e$ T8 y9 l
6 v. W4 N4 D- Q0 X* l" b5 }
7 L. c1 J8 K' f! Q# l: y
* h7 n1 e; m7 R: g- r; G6 n2 O& {
' h& J; e9 {* \# b9 j" {) P' d8 m$ q' g7 n8 c }( u6 H
3 V3 \! P+ ]$ p% K( w- J/ @
8 D: ?1 v8 V- _+ ?$ p) p* z* |
R: y# H4 H1 m# {/ S) }8 \" m! @: T6 X. s9 `( j1 t: \) `" C w
' [$ }% f! U- b/ }
: n+ K8 i/ O1 C0 D! A" X6 `) |$ Q+ b% H
4 k( [& X0 S5 n2 F" A
5 S: o$ f) p8 T) ?
# u) b; Y# D0 z2 T$ B
- C/ K" r4 G: q/ z7 Z+ J% V! t+ g
5 C9 f9 R& }- Y4 a0 v5 M5 {
- J* {( d( ~' i9 l% L
" ?0 Z# Q+ \4 o( y% I$ p$ n. l1 _7 n1 @
/ s- B) U/ I) N: r1 a
) v/ ^+ U; E% E# O
/ |' l. ]& O1 Y4 q, R6 b
! p+ b- ~ t/ v5 @& I$ L% A, q8 ?- A |
' x$ B! V% q1 P& s' F z
, Q& x, F3 H y
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 15:38 编辑 ] |
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11010802026271
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发表于 2010-3-12 13:59
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