蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
4 t! `2 c, q1 u; H; K& l7 j        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
5 B. W' _$ E7 }# O3 M5 x. X& v" y. l优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
' K! e" m6 e+ v0 J/ A) s- _身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
- Z* h% f' x$ z  `* N头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
0 ?+ g( b$ E2 [空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
5 ~* d+ F* F) [- }- }* x3。 流线型反蝶泳打水
4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
9 o& S( r9 T8 r% e  b8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
1 {9 W4 N8 m8 i' D- n10。单臂蝶泳分解（关键练习）
+ g5 x: i+ ^: g  w11。2+2+2（关键练习）
6 _9 E5 Y7 l: d3 V) G" H12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
6 i# C3 {' `! ?$ ~

4 ]; N; h  D0 S+ F练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
1 H; z, b  l* F, R  S$ N动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
6 x, W4 E& t7 y2 P5 w4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
, I( Y' D$ O; r6 A0 H# Z动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
8 l4 E' T3 `% D  e  T+ E: u  e练习提示
6 e! j. [) d9 |1 \对镜练习，看自己是否始终目视前方。

. \4 }7 a! M( }6 u
5 L; q# w  N* k! T练习2：反蝶泳打水

0 k9 ~: d% l% P9 t4 H6 l: S$ W) r9 Y
练习目的
8 R8 T; b% g9 }) X; N" l9 X练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
4 C+ a# m8 T' ?$ x% U, w动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
! G* ~3 j) q' k3 r8 k8 {练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
9 k& O$ Y4 }$ {. n0 c1 n$ \( M开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

% D3 K0 X: c# F* T( _练习3：流线型反蝶泳打水
* `$ t, a' y' G* G2 B- T6 R

练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
% s3 d- {9 ?: F$ O/ s9 z/ R动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
/ @4 z5 {5 |# |- `开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
+ O  j" p8 a: p. k2 [& L3 L

; x! U% ~7 |/ r& A练习4：垂直蝶泳打水

6 a0 N/ B+ J0 |% u3 V5 a- f
: P; @6 Y# k+ d" _. ^0 y3 K8 A练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
  B( r8 x5 }+ ?4 f* d动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
3 [2 B1 b: H# \. \( @9 a+ A2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
; A4 M. Y; n5 q9 e+ u! m1 ]动作要点
5 Y- t$ q8 `$ f7 l6 ?; v% p体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
. J7 b' W9 R. n- ~9 \4 Y: d练习提示
为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
% |- O/ d& Z/ n% m- f9 c9 l" p7 _为发展力量，可以系一个负重腰带。

- d; t3 ^, I4 T# P7 }, e
练习5：水下蝶泳打水


  {: g$ r0 U. Q, h练习目的
* j$ C# h; \8 l+ i& E3 A体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
6 v' y1 o5 H' }) p' A) O+ g. ?2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
+ i; u4 _) b" X4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
& }2 h/ f; N# R2 h动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
9 X. {( C; d8 i2 r8 a0 ]头部始终要保持运动。
7 t2 K7 f1 L3 J" T1 c. d) B, K目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
: a& r" B( y: l0 X8 `( r* t% K
练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。

$ N; M# d% Y" V4 M
练习6：海豚式打水（关键练习）
8 ]0 ?/ h% L+ x5 e! Q) B& _
8 m2 {& {6 q& S# d' H( k  Y3 k0 R2 n
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
( A$ u5 x' b( V* U: G2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
$ X+ q. B" @+ k1 \0 H5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
8 V* Y1 k5 W+ F. U4 L动作要点
6 V5 f/ }/ _# Y1 O1 g; W在水下打水时看下方。
/ a9 p  ]' g0 C8 J0 _) A) d# c" I头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
$ \8 y" M' Q, q# F1 F4 N" f$ G5 r练习提示
横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
! l8 {: l. r, }& x! S' J. p7 r! }为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
# l/ ^0 r/ n# q0 [  X# `0 ]" S8 ?注意依次滚动
1 ], {7 U1 ~3 s5 J. j
8 f2 A+ D( u9 E& \0 n- H6 a+ [
练习7：双臂前伸海豚式打水


练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
9 T, `) ?) G* T9 c8 K, m4 h动作要点
- W$ y' ^8 [+ f7 a- a( Q6 y4 n在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
, z2 p( g9 `% i% u) o* ^按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
: @4 M  p5 i& D% _练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
) x6 ?* m8 @* @! A' m) r% U为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。
4 r( ]% M( Q7 d# S! J7 d
划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


# u, s+ N1 e- d& ]+ X练习目的
% A- X1 }3 U# j  F学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
' S7 n0 K) |+ Z1 `: V+ ]动作方法
) q) W: `' s7 W, D$ `蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
  e4 W  T. D) X: W7 C) l$ u2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
( v6 @! i* I8 V. }) g" O- J3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
  z) m; G2 Z" T( H4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
$ `' Y* H" ~7 w! S$ a5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
6 z2 O- h8 h, O3 Y动作要点
* c! U" m$ k" Q- f* o在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
6 q/ M/ ^$ Y# N" R$ A划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
0 @& D5 p! v2 n  J/ g腕部领先移臂，拇指向后。
2 r( M) [! z' c6 I3 B1 _练习提示
用较慢的速度练习。
) J2 w- f1 O2 I* r8 R: K- h站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
6 y: G, n! G8 m# L: h

练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
) `( L  U. x2 K
4 x& o% b0 X" f) ?
2 e: z0 c+ O  U8 _8 G练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
5 o  i5 Q7 ]; F0 P2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
% [9 w, G( b: N# R7 Z  T3 M在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
2 C+ _+ {8 K2 w/ I0 S4 \吸气后臀部要上移出水面。
3 B) v) t' Y7 j+ y% M* g) G练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。


* K% \+ R+ N9 s" a$ ?: C5 S1 m
% z  ?& U7 m( i5 K; j. i# }练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）
' L) {" R! ^  j. {2 h
  d  o- L( {9 O& I
3 p# [+ u+ P! j# d练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
6 W1 E* p, Q  g6 r$ P1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
# h5 W5 p, X/ {' T0 T, i; S3 p3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
& \: C, [+ e# E4 E) c; X! T$ u4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
4 o; o0 g6 G/ ^! G# s5．另一臂重复同样的动作。
% o- u" s3 _1 p/ b9 L0 R- |  K动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
) @' ~, Y0 J( q" p吸气后臀部要上移出水面。
0 [$ L8 F' R0 D2 q6 q每次将拇指短暂相扣到打水完成。
. a. {% ^% [- H9 h# s练习提示
: ?6 I* p' D0 C开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
% l  |, e% g. ^  p% b7 c2 @# r# h

0 u$ E* w# J0 i; x$ U练习11：2+2+2（关键练习）

3 W  e& }- u' ?; k$ F+ n6 X9 F6 D
练习目的
; b, s6 L& d: S8 P3 e继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
6 R1 F3 `( z! J( ^( R2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
动作要点
% c- v- C  U% H, K  n( |. T注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
% q. X- i) m% w3 Z9 t9 a移臂结束时目视池底，臀部升高。
8 p6 {2 Q9 H/ D# h& G! m8 {' _% R& v每次将拇指短暂相扣到打水完成。
8 f: S' L9 e) |6 B* L, i& [' Q/ e练习提示
' G( G  W( I/ e. n试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

5 _8 @  V6 U; ~" p- H' U9 A练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
/ p. t* f) q* c/ Q( Y7 i4 s: I* {4 T
3 V/ G& z! L7 _$ `. H
- M7 V9 Q5 r. S/ ~练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
  j! z7 I5 [; X5 b3 d5 I动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
0 h5 b) T, M5 f$ s7 u% e3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
7 v7 u- E4 z& \8 o% o, A3 Z注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
+ I- H+ g  E& ]最后使用入水、打水的动作节奏。
2 n1 g& Y2 U! ~" k- O0 j每次吸气后目视下方。
9 _8 y1 X! r! \! i, {0 {7 _; t每次动作都要将臀部升高。
! p4 X$ ~  [. N$ D1 b6 ~$ v每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
! p: J2 l0 v( l! ~, S4 q应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
# V; n2 ]  q. W" D* |# d
8 ?/ h) F" d* ^# A" ]

# u! X+ K; y9 @- x' T
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]