蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
% w: y6 Q3 B2 ^# p. Z4 I" h优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
5 ~1 O% X9 R; R+ E; g空中移臂时肘高，拇指向下。
蝶泳包括以下练习：
( p; Q- v/ H( u/ E& S5 C/ f  ~1。 陆上蝶泳打水模仿
2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
9 d: N' n0 G; f: @4。 垂直蝶泳打水
9 U! ?- S8 J! n" \/ t+ W  K% ?2 y5。 水下蝶泳打水
6。 海豚式打水（关键练习）
: m  R, C( V5 ^9 v8 ]) u7。 双臂前伸海豚式打水
; i) ]6 }2 {- `% n8。 陆上蝶泳划水模仿
* s- h( V  i  `% A( k9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
& a, {7 a8 f9 f3 W/ t; T/ S; J10。单臂蝶泳分解（关键练习）
11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
& G0 m! K0 C) B
- ]3 R2 R2 O  Q2 [) T9 N! O
4 l5 F* L, S% \+ M# q* t练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
( N/ {8 E7 f- Q9 N* P7 ?) v动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
. z* o2 y( t: [4 O1 @4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
/ j8 W) ]; L1 t0 l' }: x' Q5 D1 V背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
, v" s/ J& m' P3 Y  U练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
, p. h' P4 `' D. ]

* T  L" Y% _, b( }" x( H练习2：反蝶泳打水


练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
: |: |/ S; |$ A6 w* @" i3 Q动作方法
+ e9 n( u5 f% W& m2 D3 E0 X1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
! H% P! D: x. {3 H动作要点
' P  {1 ]( U* _+ n8 o2 X  z腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
$ l* F+ @7 b. w5 m* n7 m8 U练习提示
9 S& M( o0 o# l, [) u6 B8 s先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

: Y( P) ]$ l) w8 v练习3：流线型反蝶泳打水

+ |1 e% U6 P5 X0 o/ p7 R. I
练习目的
% o+ h+ Y+ n6 _- J5 @( u练习蝶泳的躯干波浪动作
) U( X7 y6 C7 N+ i动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
+ c. r7 n2 ^/ [! k. T2 H9 b腹部每次向上打水都要露出水面。
略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
2 L1 F  Y$ d" v# v8 j" X先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
9 l5 N3 C, C" z* s% t. s

练习4：垂直蝶泳打水

9 |' P! n; Q) m$ w/ s7 C8 [
练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
$ ]1 m0 C( _+ C! V动作要点
5 K6 f) O# |. A# p1 k+ A: l, F1 {体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
. I: o3 }4 H( w9 ?& h* V" `略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
! h2 f  D2 Z4 B+ H2 m为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
为发展力量，可以系一个负重腰带。
3 _) ~" j6 k3 A& S

5 I7 W% |' P) ]  z0 h: L; w  n5 A练习5：水下蝶泳打水
* U4 |+ }1 N# b' q1 e* T! O

* p& W4 b7 t7 Y, b$ S% }4 S  L2 F练习目的
4 k: L2 }2 d8 J9 L# l$ w体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
% I( ?, ^/ K5 a4 u. t9 R- i% C/ u动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
) _3 W- ^( P& d6 A: J8 J3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
6 }: K/ e. O1 A* x  T7 p& `% u慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
1 T1 G9 }: G9 Z9 S  M头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

& X; m5 Q0 u0 o3 M0 A( H练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。

; b, L1 j3 R8 {& H
& v5 R8 D% p; W, ~5 g# I练习6：海豚式打水（关键练习）


在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
1 U4 U: l( f% T动作方法
8 z. w: W$ I8 k' d* M' U1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
( V# n+ J& v" \, t3 u+ U4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
9 w2 t, P/ i3 L8 ~" N动作要点
8 U8 N5 ]* e! }" S4 L, D: y5 f2 s在水下打水时看下方。
+ ~0 F! ?3 }/ g% I1 p% T5 U; m  X# P头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
) I0 s* f8 D' G, \) i按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
1 E9 x+ k( H" j. K; z% }横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
+ R+ H! i" _8 i为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
2 Q$ K3 j& p  W- n' L注意依次滚动


5 |) ?& K1 e( n+ h, I练习7：双臂前伸海豚式打水
8 ^8 I$ @3 u$ \  c* H& C; r' H; s! ~

$ S1 H) P+ L& I8 O练习目的
4 h0 J- g1 T+ h: `9 h' ^3 Z在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
1 B5 C( H* W$ k5 s动作方法
, z, X5 |" d7 q# i  `  \1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
$ a2 b: |$ g* Z2 ]2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
, ^" ^2 ?- M) p; E: |) U; W8 B动作要点
在水下打水时眼看下方。
头部保持运动。
2 f( ]9 z3 w! k, p9 D4 V吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
" p2 a) o4 L+ a  }  o) {按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
; Z8 W+ G- l4 W2 h7 o不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
. m) Q8 t7 A7 [4 J/ L! ^1 D& H为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

8 h: A- P9 |4 m) n) D2 ^划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿
7 V2 S' z1 z  I! G% D1 k' \% f
7 u2 f( ~8 f& L) z9 t
练习目的
- I' w5 U/ l* B9 h7 k/ L: d( u学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
3 L: K0 n# F0 t3 \: s5 v* R, @动作方法
5 _/ `# d1 }$ M+ f/ Q& `( N蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
" F" B) _' R' d+ u3 ^2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
动作要点
% n4 ?( ^2 p/ e5 B$ J, A- P  P9 k9 B在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
* y6 Z* i! ^9 b划水结束时掌心向上。
移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
( @9 y. h  }: b. z; _+ P练习提示
5 C, x0 R5 V1 v6 I& b用较慢的速度练习。
2 U# M9 ^" ^7 ?1 ?站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
9 G" a; q0 Q% x0 `( k9 l$ O- g& f

练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
, L* Q" E; u& a- ?) Z
- K5 g9 k' S$ X9 }6 c
练习目的
. z  A# g; N4 g$ q% D. W6 k9 f在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
) W# E4 p9 i1 k) `/ @动作方法
0 V  M/ f) g& I. \+ I% {5 J1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
0 [1 T6 m$ F1 Z7 \3 W5 N& W动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
! B/ O7 [. [' C" N, z横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
  B9 H* z9 |# z; b1 M. G1 y: O

. `8 M; m# E6 `6 ^' b( D, a' K
8 L1 F) x4 K+ l3 U" W3 C练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


$ X+ B2 Y) a8 ]7 M9 `练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
6 Q8 Y1 x- |0 q' F6 d) U6 v3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
* ^# ~1 O+ P& h+ H7 v1 ~& M动作要点
% f0 @% Q9 a$ ]: k2 e2 f保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
! ^! j3 F4 o9 ]0 L; ?( _4 S吸气后目视池底。
  Z' \& d, ?" {$ J& b+ V0 T0 U吸气后臀部要上移出水面。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
( j, x" w4 C( t0 R6 Q3 K% @5 G( ^7 L9 s练习提示
* [/ Y1 F# r3 w开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。

8 R% n3 ?* S6 X; P8 z6 I
$ [& y) n0 i5 X0 j练习11：2+2+2（关键练习）


练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
& o8 i  w$ i6 G1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2 d6 w& j% o; m* e) S2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
, y  `; i- G  v' @3 \4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
& z0 s; I% z" k: x( i. r9 n# y: N5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
8 \* u1 D6 b& s  U2 F$ U动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
' w  p' `0 }, R9 I每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
8 ?8 X! {+ k) ?: R' D
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）


! l* T% o0 Z  X1 @* K练习目的
+ ^3 g2 S4 V# P/ t完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
& H: ^$ G. ~. }0 I: P* a' z1 C( N, Z1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
! e! ?% v* J2 O8 G$ Z注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
9 e+ A" O8 H0 L最后使用入水、打水的动作节奏。
4 I7 q- h9 T. z每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
; c0 c* k. v  O" T练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
8 l( W1 Y9 t( u& t

  z; f' ]. L' B% N5 w3 }; W
4 R2 E4 t7 A8 }6 g
[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]