蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
% F# D: C# ~0 R        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
$ I+ V1 \/ Y+ C' i. @打水强而有力，从髋关节发力。
头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
& n) B( C0 M- c! y5 }: a空中移臂时肘高，拇指向下。
3 U3 M* b# {  |  l, v蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
9 w  j% H8 M( [0 y2。 反蝶泳打水
0 m% n3 {4 Y' n3。 流线型反蝶泳打水
! h1 k" m5 N. d8 V( N4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
9 M( Z/ @$ `$ L/ ]6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
8 p- N* J& v, W4 j% @9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
10。单臂蝶泳分解（关键练习）
% u# H: q" t, k3 a! Q11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
) c% Z0 u3 \. M8 a+ p+ l练习1：陆上蝶泳打水模仿


: r# f8 F3 s% b/ L8 X6 O; T0 v练习目的
8 v7 F+ ]1 G2 }- B体会蝶泳的躯干波浪动作
% L0 Z/ z( f* r# M动作方法
$ n5 O' J8 v8 f1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
, E% L3 L$ K; [  I! T9 y0 [动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
/ @1 U2 @/ |; R( @背部始终呈略微反弓。
- ~* _2 s0 Q: ^% O6 j. v开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
" n7 h) t# g1 x: @" \) C, T7 _练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
- X( I2 g/ M" V; l" x; m! T
5 G8 T- d6 d7 z$ T2 k0 C+ g+ t3 z
( l8 z0 M; I' N( d练习2：反蝶泳打水
  o4 W4 q+ ?3 w  Y( Y
7 F* a) a) \" g- r
练习目的
3 h& b7 R* x, \练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
( C+ P0 R# X) q+ q  K3 e1 Y9 {2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
# {. p2 B- o( R腹部每次向上打水都要露出水面。
5 X5 [) i4 h+ v- t: x; b/ W/ X略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
9 F1 \# A4 U  I0 N开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。
2 \" N; _0 Z- l! c# I
练习3：流线型反蝶泳打水
- R4 w- N( M( ^: _8 Q0 h$ O

' o, U" ]8 T: v4 s练习目的
9 t* j. U' L/ h5 C/ n练习蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
; y0 l5 w2 M' G$ j' D5 W( R  `2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
" A; [" }2 g0 j% n动作要点
( X7 `3 j$ q1 a4 M腹部每次向上打水都要露出水面。
; d% p. w7 O" z4 ?略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
3 z3 U& R0 [+ Y5 `; p1 l开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。
$ P% M) G; T5 }& K, D+ }" B6 @

练习4：垂直蝶泳打水
( G2 M& ^7 I7 a( ?- ~2 v' C
! s& ?/ u8 [5 G  |. N
练习目的
# `8 O8 p4 }2 v3 X; S体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
9 M6 D1 O4 r3 ]动作方法
1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
; U1 z3 {6 L1 K" n0 e2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
! I8 U7 f+ T5 g1 o. p动作要点
  E9 h: b3 {6 t* o# s/ Q体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
. `4 A5 H  F) P- x. R! H. R练习提示
, b. x: l* ?$ C" I为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
. C  t# O5 v/ u( F7 M为发展力量，可以系一个负重腰带。


练习5：水下蝶泳打水
6 k# [; @* ~1 R7 s- S

练习目的
体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
, R: H  c" e4 t* m8 \5 q( ^  h/ v2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
* H4 E) M1 U) c" X* P慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
头部始终要保持运动。
目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。

& r/ R8 }& k* Z5 m( w+ `+ s  J练习提示
请同伴在水下观察你是否目视前方。
" i! f; ^: a4 m. ~& j
4 H; C# F8 ^3 E. r/ K) X  j
$ `9 k# ^, i0 R8 [3 o练习6：海豚式打水（关键练习）
8 v+ L( X* f. `1 {
/ `1 m1 l. m) G) s$ c' q
% q6 }) K$ z: z. ]0 v: |- Y在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
  W- l4 m: \. ?7 \7 G6 b1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
# z4 T. Z+ c5 S8 A9 v, U2 d2 Q2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
% [! J4 x% u# E6 a3 _7 Y% j4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
$ M" _. k3 S) B# Q; f4 S0 L/ l$ d5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
0 |4 p% o* _6 U0 b: b; w& r6 Z在水下打水时看下方。
" q' S1 H8 l/ b+ B头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
! [$ M- C8 Y) \吸气后臀部要上移出水面。
$ g' [9 F0 ^/ Q% s按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
6 N! @# m( T% @7 q& P4 E练习提示
: [" o7 k6 m* i# i" @4 v横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
5 D' b0 S4 K8 D/ r+ Y' N2 }; L  A为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
注意依次滚动

9 {; }6 h5 [) z  X# R) V
4 l+ A( r% ~  U" R! C练习7：双臂前伸海豚式打水
3 p9 a. E% F0 v' @
" q6 x5 y! n9 Y  j1 \
练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
' i& a  m1 c- k: Z动作方法
" U. I8 U  N0 d! l# R# |1 {+ ?1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
动作要点
8 D1 p& d7 I4 u( @0 s# n( {# b在水下打水时眼看下方。
( L+ q/ m4 O. M6 ?& v头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
; y& a4 K1 L2 r! R吸气后臀部要上移出水面。
, D# X& \4 u' Q5 ~按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

划水篇
练习8：陆上蝶泳划水模仿


/ o$ P6 I# p  m  g  C4 x' m练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
1 J  @  ~# e1 _6 ^1 j  x蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
4 q0 r  \/ H5 [* x6 {3 Y5 Y3 |! `1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
7 _$ A9 U" I" i- {, A) t' n5 t6 M2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
" U8 P0 x8 Y: L动作要点
' U% f9 q( u) R1 ?* r' A( |在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
划水结束时掌心向上。
2 a" e4 }5 R; f" u5 ~1 g7 ^- h, z9 D移臂时腕关节放松。
腕部领先移臂，拇指向后。
- T0 K0 e6 S) J: i6 i+ {" ~练习提示
, d/ I+ U# q. t8 M3 x用较慢的速度练习。
$ z& ~" g; [& v  M- C1 M站在肩刚好露出水面的浅水中练习。
7 T# {$ l1 h6 I' @- c" `% q2 I
8 u2 R& E1 _6 g+ d/ f
3 A& v+ B5 C2 @, k6 w% ]练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）
$ O! }" x/ {, c  o, V9 H3 y

- L! d. {& j# @( G练习目的
4 V  c$ F5 W3 r( h% V2 w/ ]. B在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
- T6 _! E( f# h/ b- B2 W! ^1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
. q! [5 D. L# C  G  i) H记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
在水下打水时目视池底。
; s( T8 F  v  y( f7 o/ ~' e吸气后前额领先入水。
7 @) Z8 x1 @1 n- S吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
$ D: n8 S3 {- B. K" L横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。
6 U& m" Y" _0 d& a! d. e7 G
) Q5 F  s" n' @1 {( M( ^! D! Z
% Q$ [: p' V6 ~3 J" J8 h
5 u3 f8 N% z: S7 s练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


& r# r3 K  |5 _6 O练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
) K, u& K7 x6 N1 F; u动作方法
1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
4 z+ d8 \! ^( c' J% _2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
9 B4 w! m; ^3 }$ ?4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
% C7 Q) |. g: d) }# g, X: @9 ~7 r吸气后臀部要上移出水面。
1 S+ \3 X1 P6 y& }! [1 V每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。


% O. Z  ~$ p1 r8 N" t4 W9 D练习11：2+2+2（关键练习）

' P7 Q, [" x3 O' {( D- g' S
练习目的
继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
: h! s. z" v4 c" T4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
" |. w6 z$ q, y5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
7 b$ C1 t* P1 J动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
8 _) U( o9 ]) k' U' |7 j练习提示
: j+ H& g* \+ m: r5 c- `试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。
5 {' ^8 l) f" b% t
练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）
8 Z& I' V4 J+ H+ c+ ~! T
( ?) I( E0 Z% B% |  y
' J0 t( x3 S2 K练习目的
完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
( |3 x8 P" h& P- [3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
( }- R% n  B/ X6 x) m/ h8 Z动作要点
注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
/ q% [, a  X, {& ]每次吸气后目视下方。
* C% k5 Z# y+ G每次动作都要将臀部升高。
& K( E- n. I. f每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
; f8 e3 C. U8 M! k" l" C应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
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8 n" k) h# O  Q. a  ]
" F5 w) a4 m6 y; [" \3 i0 P! @[ 本帖最后由 微山湖畔 于 2010-3-12 16:23 编辑 ]