蝶泳练习技法

微山湖畔

蝶泳 练习技法
        如果动作正确，蝶泳是所有游泳姿势中最优美美丽的泳式。但它也是 最难掌握的泳式。它需要最大的臂部肌肉力量使身体升高，而且正确的配合时机需要长时间的练习。
优秀蝶泳运动员的技术有下面的特点：
! K& m) O" E% J% O4 E, L* S6 x* t身体姿势成蜿蜒的曲线，以流畅的波浪形在水中前进。
打水强而有力，从髋关节发力。
" s; w# U) h  Z( m6 a头部保持良好的姿势，基本上一直向下看，吸气时仍然收下颌。
  F# X1 P- p( y空中移臂时肘高，拇指向下。
7 X3 y! F$ `8 v# ^蝶泳包括以下练习：
1。 陆上蝶泳打水模仿
6 G5 U1 R) `, p( o* a$ V3 O" n, E2。 反蝶泳打水
3。 流线型反蝶泳打水
5 i/ w3 a$ b3 G3 d4。 垂直蝶泳打水
5。 水下蝶泳打水
4 K: j# D" D  g3 r6。 海豚式打水（关键练习）
7。 双臂前伸海豚式打水
8。 陆上蝶泳划水模仿
9。 海豚式打水和移臂（关键练习）
! H: w4 b7 G: s& l10。单臂蝶泳分解（关键练习）
% _4 G# U# }9 @6 u7 X% ~11。2+2+2（关键练习）
12。有滑行的蝶泳配合（关键练习）
打水篇
练习1：陆上蝶泳打水模仿
2 S! H% Z' ]% i% Z2 k" B* i3 Z" B

练习目的
体会蝶泳的躯干波浪动作
动作方法
1．站在池边，手扶髋部。要确保在整个动作中正确的背部姿势，避免拱背拱肩，始终目视前方。
1 T- x, u5 T- [1 M9 G7 j* y2．在保持背部和腿伸直的情况下，髋部向后移，胸部向前移（正确的姿势是感觉站在水龙头前探身准备喝水）。在保持身体平衡的前提下将髋部尽量向后移。
3．髋部回到开始的直立姿势，再向前移，略屈膝，并使背部略微反弓，再回到直立姿势。
4．当熟悉并适应这些动作后，将各个动作流畅地连接起来。髋部的移动要尽量保持最大的幅度。
, K5 J6 `$ |! ?- Y" B# a1 ]动作要点
保持颈部的灵活性，使眼睛始终看前方。髋部前移时收下颌，后移时要仰头。
' U6 c- w7 l# i7 S/ u背部始终呈略微反弓。
开始时髋部前后移动的范围要尽量大，然后加快动作速度，减小髋部前后移动的幅度。
, g- \9 Y  W: y' s3 ~练习提示
对镜练习，看自己是否始终目视前方。
! Q) K& K5 Q" k/ P
  }5 r; [% U3 B! c6 s- O
练习2：反蝶泳打水

4 R* z4 A% D! o
' |7 C) R/ c1 P& Y$ o9 D' i练习目的
练习蝶泳的躯干波浪动作
* _5 s( i2 ?* K动作方法
7 ]" m8 t( A  c8 b1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂放在体侧。
  z( T+ P0 F% R6 V! W" ], j2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水，这样就产生了从腹部开始的鞭状打水动作。头和手可以有略微的上下起伏。记住在即将触壁时将一手前伸来保护头部。
动作要点
8 h) T7 X% s' R* v) U腹部每次向上打水都要露出水面。
3 p) p! ?6 |9 L$ V: e. D" J0 u略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
练习提示
; W- O( n5 G; r先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下打水的感觉是否相同。
  E- ]4 h6 D& F# i, J开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。

0 E: V% Z% n- f$ K练习3：流线型反蝶泳打水

- h3 h# |3 z8 G  Y* N
5 L; Q4 P; m) p  _0 I/ P; n练习目的
1 }. w! G( f, g' T! y8 Q练习蝶泳的躯干波浪动作
  K9 p: M! U- L- P2 S% Z动作方法
" z% d( z% M7 v' ]1 z% {1．戴脚蹼，仰卧蹬边并漂浮，手臂前伸成流线型。
1 r  m: V7 m; D$ u  V6 ]3 T2．从腹部开始向上打水，然后膝部和脚依次向上打水。
动作要点
( D0 n& ]/ _# W/ t9 G/ s腹部每次向上打水都要露出水面。
3 |# N1 F9 r/ M% r1 B. T( N略屈膝，从髋关节发力向上打水，而不是从膝关节发力。
8 D" {, `: H8 F, N) p练习提示
  R3 ~9 k: \3 x# D. q" x先从水下蹬离池壁打水，再逐渐上升到水面，看看水上水下的感觉是否相同。
/ {  p* W! R+ O. x% C* m9 i+ z  }开始时做慢速的、大幅度的和有力的打水，然后逐渐加速。当速度加快后，打水的幅度变小，频率加快。


练习4：垂直蝶泳打水
" x6 s0 Q1 j+ K! x2 y3 W1 q
: ~& u1 f* D; d# {" _# m. O9 Z
6 }1 g% \% B. P6 K! U9 t练习目的
体会蝶泳打水的躯干动作、速度和力量。
( v' z% [- v8 Y) V动作方法
2 a* x: [, M7 [, V  k3 |1．首先想象你在海底世界或海洋公园看过的海豚表演，想象海豚直立在水面用尾鳍拨水使身体后退的情景。它们在逐渐后退的时候身体快速而有力地前后做波浪形动作。这就是你要尽量去模仿的动作。
2．戴脚蹼，仰卧蹬离池壁，脚下垂，手臂放在身体的两侧，头露出水面。用快速而有力的蝶泳打水使头和肩保持在水面之上，身体逐渐后退。这对你来说是一个挑战，你能够感觉到腹肌激烈的运动。
4 q  _* Q% r2 c+ J0 S! h( A动作要点
体会髋部尽快、尽力前后打水的感觉。
& p; L5 E% V  N3 h, N5 n7 S( D3 N略屈膝，从髋关节发力打水，而不是从膝关节发力。
) p: k7 X9 |+ v练习提示
; O: H" W( C5 f  _5 r0 r为提高难度，可以使双手从体侧露出水面。
5 Q) I. [# x2 Y" \! A为发展力量，可以系一个负重腰带。


! q: h8 n) V) M  i5 R7 f练习5：水下蝶泳打水
9 A4 P( t" L' y

$ ^* j2 E0 w9 S, D$ |8 E2 s8 ?$ q练习目的
6 e5 t% e, }+ z/ a" g1 c体会蝶泳全身成波浪形运动的饿感觉
# X: E+ `- @4 j动作方法
1．想象你自己是一条在海洋中轻松地畅游的美人鱼。
2．戴脚蹼，沿水面俯卧蹬离池壁，手臂放在身体的两侧，目视池底。在这个练习中手臂完全不动。
3．收下颌，身体潜入水中。头部领先入水，然后髋关节入水，“尾鳍”最后入水。
. ~; B) l. O! Z, w4 d% j4 i4．“尾鳍”入水后，立即做一次有力的蝶泳打水使身体 完全没入水中，之后在水下连续多次   ，直至头必须出水吸气。
动作要点
慢慢地做身体潜入水中的动作，要感觉到身体确实“滑”入水中。
$ R; L; w2 e0 ]8 c' \. x( _: M头部始终要保持运动。
8 e$ n( v) w+ Y+ \目视池底的黑色泳道标志线。如果目视前方，髋部就不可能发挥出足够的力量进行强有力的打水。
! |# q% e6 ]9 a9 w- Y7 P
% l5 u  V4 c$ n: _7 i练习提示
3 j7 i7 F% r# D请同伴在水下观察你是否目视前方。


! ^4 _! K9 K1 H8 X: j' n% L练习6：海豚式打水（关键练习）


2 C/ d! r. S+ L) F5 w在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的躯干波浪动作。
动作方法
$ g5 p- D  o- ^; c8 ~, ]/ c8 c. ]1．想象想美人鱼式的蝶泳打水动作，手臂放在体侧，身体以波浪形在水中前进，头部领先。
2．戴脚蹼。手臂虽然放在体侧，但吸气时允许轻微滑动。
2 j$ D) G* S3 J5 m" \8 C+ o3．先做3-4次大幅度地蝶泳打水，身体在水下约60厘米处，眼看池底，而不要看前面。以颈为支点，头部始终要上下移动。头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4．将头抬起吸气，吸气时不要打水。头部一露出水面立即快速呼吸，然后收下颌使前额领先入水。这个动作称为“下潜”。
5．下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次大幅度打水，重复这样的练习。
动作要点
在水下打水时看下方。
头部保持运动。
吸气后前额领先入水。
; s, h: R7 J" @" i吸气后臀部要上移出水面。
2 ?4 F5 ]$ w8 c按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
练习提示
$ {4 c+ Z6 e& _9 b$ S# c8 q, M1 ^横穿游泳池做这个练习，每次吸气时从较轻松的泳道线上面越过。
# J' r+ s( m6 }为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高位置。
$ g6 |6 h' O: T% D! a- \% {注意依次滚动
! @% d/ D; S( `  ], \/ y+ l$ g

- f! t& ?" u* ^. L8 ^练习7：双臂前伸海豚式打水


练习目的
在手臂伸展的条件下练习蝶泳的躯干波浪动作。
+ K& M4 }5 r( k动作方法
5 `  P' `0 a" {5 _1 L1．除了手臂向前伸展外，这个练习与上个练习完全相同。
2．戴脚蹼。拇指相扣，两臂前伸，做海豚式打水练习。在水下打水时眼睛一定要看下面。
; V+ G1 ]) Q! K4 d- M0 |. R动作要点
0 i3 K3 v. o! C; j在水下打水时眼看下方。
! o. K! P/ M6 e6 Y头部保持运动。
1 n! Z( ^/ J  Q/ ^/ m8 i6 N吸气后前额领先入水。
吸气后臀部要上移出水面。
% q# @+ d) y( a# }% c按下面的节奏练习：吸气、下潜、打水。
5 g8 U" J: Y4 |$ t; X# q练习提示
0 a& e# m! n) j不要横穿游泳池从泳道线上面越过。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移出水到较高的位置。

  s- I( R. I! a- U6 D, h+ C/ b划水篇
3 p+ e3 J1 N8 f0 i" ^- }练习8：陆上蝶泳划水模仿
( ?" h' L2 O: D- Z5 _
: s) @  x$ {2 `# u3 @3 b7 T% ?" b
5 h& v1 |* ^, I! n; O' b2 {练习目的
学习正确的蝶泳臂部动作，特别是移臂和入水动作。
动作方法
8 Q) }6 X3 b5 ]( p) A9 s蝶泳移臂时最常见的错误动作是“拥抱式”移臂，即移臂时大拇指朝上，掌心向前，像与别人拥抱那样。这种错误将降低动作效果。这个练习是避免这种错误动作。
8 b9 V9 u$ P6 {3 n. ?+ X" n+ r6 W1．腰部略前屈，将两手放在两膝上。将手臂上移，使手背朝内。
2．两臂同时向外分开约两倍的肩宽。略屈肘，手内旋，手臂向后划水并越过髋关节。
3．手臂继续向后划到甚伸直为止，掌心向上，此时两手之间的距离越近越好。
: v8 {8 L- O4 Q* m" P: H- n4．开始移臂时先放松腕关节并转动手臂，使腕部领先移臂动作，大拇指朝向后方。
9 j) r8 w4 z4 k5．保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止，结束一个动作周期。
0 r9 @% ~: v5 h动作要点
+ @' l8 b' h% |- f; @' w  l在划水阶段腕部保持力度，腕关节要直。
# D7 j6 [0 x" c7 b$ U划水结束时掌心向上。
% h( Z$ Q6 K1 g# x1 I2 A移臂时腕关节放松。
9 |1 @! [0 f9 O" T- T腕部领先移臂，拇指向后。
练习提示
用较慢的速度练习。
: ~' a. g! `8 g' Q. P* s站在肩刚好露出水面的浅水中练习。


练习9：海豚式打腿和移臂（关键练习）

" g; ^: B) F3 x4 N* o/ M$ P
练习目的
在躯干动作的基础上加上手臂划水和移臂动作。
动作方法
1．戴脚蹼。这个练习除了在吸气时加上一次划水外，与练习7基本相同。动作顺序为：划水、吸气、下潜、打水。
2．当用两臂划水时，躯干就会上升，应在躯干上升到最高位置时吸气。当划水结束，经空中移臂时，头部开始以前额领先回到水中。
- i8 ?; C, |9 W+ K3 c  {; q2 o& b3．当开始下潜时，手臂应回到前伸位置，头没入水中，立即将两拇指相扣。应保证臀部升高。
( Z) x* p$ d; v: n4．以有力的打水结束完整动作。水下打水时看池底。
动作要点
记住动作顺序：划水、吸气、下潜、打水。
* s* O  I. o1 w' [5 D在水下打水时目视池底。
吸气后前额领先入水。
" F7 M$ o- X. ~" U; Q4 Q- R吸气后臀部要上移出水面。
练习提示
横穿游泳池，从较松的泳道线上面隔次越过。当到达泳道线时开始划水，但不要接触泳道线，而是从上面越过，这样练习很有趣味性。身体与泳道线的接触越少越好。
为提高难度，做这个练习时身体不要潜入水中，每次打水时臀部上移到较高位置。



% p. \+ Z" B7 u5 ?3 M练习10：单臂蝶泳分解（关键练习）


练习目的
将水下躯干动作转换为水面上的波浪动作，并逐渐掌握与手臂动作的配合。
5 p: C8 f% l8 v  ~动作方法
: W1 c: ^9 M1 g# f' O1．戴脚蹼。始终有一臂前伸，另一臂划水。
$ X# q! ~# `( e2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
3．向划水臂的同侧转头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。
4．放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。
5．另一臂重复同样的动作。
动作要点
" }" p. V5 c, N/ X& X保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
吸气后目视池底。
吸气后臀部要上移出水面。
3 j1 r( z* S  _8 W7 Z每次将拇指短暂相扣到打水完成。
% X7 S# b9 f( V$ }$ D& V* r$ B练习提示
开始时每趟换一次手臂，然后每4个动作换一次。
/ B4 |. }! T" h: @' }4 J6 H
, m" `2 d  ?" C/ Q! F7 h
练习11：2+2+2（关键练习）
  V  R" ?. R# A5 u9 }$ X1 W
7 G- z1 R; E2 C# T. [9 J1 q6 c+ p  Q/ f: S
练习目的
* d% g! ?+ ~1 w+ p) g% T& a9 T' ~继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注躯干的动作。
% W4 h+ |2 d8 x, J* {+ P  ~动作方法
1．戴脚蹼。这个练习将“单臂蝶泳分解”和“海豚式打腿和移臂”结合起来进行。
2．身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
! T+ K5 s& J- ~5 y$ I5 y: ~3．首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。然后继续重复练习。
6 o1 b3 v' i5 \% v, [4．尽量每划两次吸一次气。两臂同时划水时向前吸气，单臂划水时向划水手臂的一侧吸气。每次下潜时将拇指短暂相扣到打水完成。
; h. n1 e/ i  X5．放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
, E/ c: n. ~3 U* y/ a, p动作要点
注意保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
. u5 W8 ?* i, R, j( S$ _移臂结束时目视池底，臀部升高。
每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
2 }" A/ w; b7 B试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

) [( ]. v9 _9 D练习12：有滑行的蝶泳配合（关键练习）

. i5 W! r. i, f# A. ?
( M6 Q  b3 L4 L, s: d0 c: j练习目的
( {3 Y+ o# }# ?9 U完成向完整蝶泳动作的转换，注意力仍然集中在躯干的动作。
3 u: v4 t5 d) E- J! R! N# s动作方法
1．戴脚蹼。这个练习只要把上个练习的单臂划水动作去掉，只做双臂同时划水即可。身体俯卧在水面，；连续地按下面的顺序做练习动作：划水、吸气、下潜、打水。
2．尽量每划两次吸一次气。每次下潜时将拇指短暂相扣。放松、慢速地进行练习。当两臂移到头前时臀部要升高。
5 W- A3 D' ~' }+ e' H" j* L6 Q3．当力量加强后，可以用下面更简单的配合节奏：入水、打水。即在手入水时腿向下打水。入水和打水的节奏非常连贯。
动作要点
1 E% D6 G5 }* {4 R3 e注意保持优雅流畅的动作节奏：划水、吸气、下潜、打水。
最后使用入水、打水的动作节奏。
$ Z+ ^3 e  @6 V1 F& V$ f每次吸气后目视下方。
每次动作都要将臀部升高。
. V" c" u( c2 g) S2 y; E每次将拇指短暂相扣到打水完成。
练习提示
应该感到舒适而放松，让正确技术自然地释放出来。你会发现当你的速度加快时，会自然而然地打出第二次腿，但在做这个练习时，不必注意考虑第二次打水。对多数人来说，第二次打水较轻，对动作节奏起平衡作用。虽然对有些人来说，第二次打水可能非常有力，但在开始时最好把注意力集中在动作的流畅性上。
/ N" W" G5 p% E2 N( X; v
+ L# [/ l# G8 X- |  s

* e) U; Z- }5 U: t! q* b( I
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