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楼主: 豹哥
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初学游泳技巧[转帖]

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豹哥
21#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:10 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 2 y& S6 ^3 [" C% @3 D) o/ Z

& T1 }+ e. v; d! `  Y# t( T0 t
蛙泳技法练习12：蛙泳划水与蝶泳打腿
0 S. n+ w3 b8 |! F
9 j. i1 \& E; J  l4 G & T, n& h! S* M' Q

0 r" q( O& K: I6 F
1 D! c1 ]% t8 d
- j9 j3 c' v6 S3 s
  e& I( g7 i" b$ W- x% ~( g$ ]$ n- C练习目的
+ c+ j9 D6 h8 p0 t9 Q  C& a0 O7 }5 g
  r& i# ~' ~+ g结合蛙泳和蝶泳动作的特点练习波浪式蛙泳的躯干动作。不是所有的运动员都能适应这种波浪式蛙泳动作，虽然这个练习不是关键练习，但根据运动员的不同特点，这个练习可能对许多人是非常有效的。
% Y  a# D1 {5 e9 |/ [& j! q, U) T7 i% E: a+ x! r! R5 ]
动作方法
$ V2 |7 @% P6 X6 i/ }2 ]5 J4 _$ O# A- i$ ]$ X. Y' W" q; j
1．戴脚蹼，先俯卧成流线型做蝶泳打水，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。% U$ @3 h) `- P' |5 U7 q
2．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做一次蛙泳划水动作，并在划水时吸气。
- ~. R' [) P1 H, w7 n! o3．在向前伸臂时将臀部向上拉起，然后做向下的蝶泳打水。手臂一定要尽量向前伸展。打水后再做下一次划水，然后重复练习。
/ C' F# ?7 B* d2 n1 }  t8 Q4．根据运动员蝶泳打水的熟练程度决定动作的节奏。如果躯干波浪式动作非常熟练，可以用很快的节奏进行。$ ?3 o3 O. U( T) P3 u7 D+ [" e
& R, U' z9 d. j: c
动作要点, `) {# q7 o# P! P& [! Q) K% C

9 o* u5 o! ~3 o* l. q+ n手臂充分向前伸展。
; p* Z0 O0 G, X/ j7 ?每次打水时臀部和腿要升到较高的位置。/ M8 u- ~, _+ [' i) y
保持快速打水。6 u% r, X$ F: ^
尽量保持较高的身体位置，避免身体下沉。
8 c2 S/ r8 S1 B/ B3 ?. d. i% X, O; {' s7 ?5 ]& T+ B8 o
练习提示; M" L% N9 ?. m& Y

! j5 e" O, K3 c/ w0 {8 h8 K  ]为获得良好的节奏感，可以每两次或3次划水吸气1次。2 m) d% W( q, {7 e: W  V2 Y: V' V
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豹哥
22#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:13 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:42 编辑 5 \+ c" r, q$ K- g8 T8 u

0 e+ Z% u1 Y- d& x6 S/ c划手篇
$ e1 Q0 Q& z  o+ `* e) |) h& ~6 g
蛙泳的技术形式和风格是最为多样化的，几乎有多少蛙泳教练，就有多少种技术风格。但是，优秀的蛙泳运动员的技术都有一些基本的共同点。; M! u7 U: K4 l4 D8 D4 U( y
4 l$ }7 M- g( B5 M9 t8 S
优秀蛙泳运动员的技术有下列特征：
6 R1 W, o5 q$ D8 r6 Y. c& p9 b  Y- v9 `: p! }6 m
每个动作周期中身体有一定时间的滑行过程，滑行时身体呈流线型姿势，充分伸展，并以最高效率前进。
$ s0 v/ f, l; ~$ X$ w划水的过程包括向外划水、向内划水和向前伸臂，从划水开始动作逐渐加速，在手臂前伸成流线型之前没有任何停顿。1 B" j! U4 s9 v7 L6 j$ L. P& W  P
游进过程中髋关节始终保持在较高的位置。8 V# d5 H. f3 b+ z; r7 Y; t
以强有力的夹水和脚的鞭状夹水结束蹬水动作。
0 _' G& f8 |6 t( S, P% ~控制好头的姿势，下颌始终收紧。
+ ~" u- Z, g8 _. Z
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豹哥
23#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:14 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:43 编辑
1 D+ F- D, W3 y0 L2 L! s1 M! z0 C: J* G7 U* `4 h; D
到边、转身篇
转身、到边$ {5 x- \$ B& P

, p% Q! ]- `- P& I) X. I, S竞技游泳有7种转身技术，其中的4种需要双手同时触壁，然后转身进行后面的比赛。由于技术比较复杂，许多游泳者难以流畅地完成转身动作。要快速高效地完成这些转身动作，需要一些专门的技巧。当掌握了一些特定的细节，并改进错误后，转身技术可以得到明显的提高。这里介绍了有效进行这些转身的基本技术，并逐一提供了练习方法。
( w( t- {8 q! n
# y# a  h- F. Y) s8 M5 a9 ~这些练习的重点是：
7 s* i/ J5 b+ m快速触壁和快速离开池壁。& c+ ]# P, `) U
按正确的步骤和顺序完成快速转身。1 q1 v- _/ a: g# L" ?1 g8 X
蹬离池壁后保持流线型身体姿势。% t- Q# e0 e7 ?) j7 V, C. @* u
以流线型姿势触壁或触板（自动计时触板）。
5 a2 X) L: L/ h7 r
. a4 D: z# f8 j$ n& }. U$ }2 T$ A5 v6 ^仰泳转蛙泳技术，这是唯一的只需要单手触壁的转身。虽然这种转身可以有不同的完成方式，但这里介绍了基本的技术。只要掌握了这种方式，可以考虑学习其他更高级的方式。
3 [; v9 p; v6 g7 P9 A. m" c
' V2 M2 ^- i7 N" ^这部分包括以下11个技法练习：; p% w0 Q$ [% V5 h9 S; H- q& ~

8 e1 G9 v, L, X  n/ ^. t双手触壁转身) G2 k6 Z+ U! r
蛙泳到边
) ]9 u  h& Q0 r" }: W蛙泳长划臂6 G; k; o% X, f6 h
蛙泳转身, I% J1 h4 a' S0 U3 R, j
蝶泳到边
8 M% p: k) S6 v/ m蝶泳起游0 D% m3 g* {9 N# h9 k' }) O, u
蝶泳转身
5 e: |; N$ H6 x% i蝶泳转仰泳
  H3 a3 F( s5 a( N2 K$ `9 U仰泳转蛙泳
& G$ o+ j5 k6 E4 X# `' v& P1 e7 q蛙泳转自由泳
8 _2 t# J7 Q; x, K( B3 g自由泳到边8 w6 D/ N# @1 \7 w/ J  |& U

2 t: r% p9 x3 l/ [% i8 n注：这里仅介绍与蛙泳相关的
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豹哥
24#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:15 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑 % D' i  y, O/ o' x' I
% r5 ~, I, E- k( Z
蛙泳技法练习13：双手触壁转身8 E( R  R, P& I6 A

" G8 s. [+ E, W- h
/ Z# ^: l5 f2 j1 j( ~! p5 a* M
' j. _' g4 M# r3 _8 Y: {* f- h6 J6 P& _4 k' R, N. q
6 X  T' ^! V: \3 r* L9 X+ ?* u

5 e# v% W! p0 G1 t, V/ U$ s' b) }" P  w
练习目的
2 ?8 j) K) ]2 Y- e5 Z" J/ T, o" L1 v+ J& C8 G
理解双手转身的基本技术要求。这个练习适用于4种转身：蝶泳转蝶泳、蝶泳转仰泳、蝶泳蛙泳转蛙泳和蛙泳转自由泳。% a- O6 Y2 Z0 X7 `' ?' V$ z8 t

6 V7 D1 ^8 E* D0 }. H& I动作方法
; j- P3 o5 X% R. ?: ~: u% x: c9 f! Y( Q
这4种转身都要求双手同时触壁后，身体应向前侧面略转动。两手绝对不能同时离开池壁，应分两步使两手离开池壁。先离开的手在水下移动，后离开的手从空中摆动。按以下步骤进行：  u" [; ~4 X# e* O1 v/ D
  }1 M- e- ]: X6 ?9 [0 P
1．两手同时触壁，将两膝收到胸下，两脚触壁。
# e( _9 h/ c% J2．一臂从池壁沿弧线移到体侧，同侧肩向后转动。
( _% c( }9 P2 R9 T" g3．将头摆入水中。  z$ I  [' E  O% A, m9 D
4．另一臂从头上摆入水中，使两手会合。
! \" x/ U: }4 u+ I7 l: m' i: C3 d9 k5．从水下蹬壁，身体成流线型。$ T" Y1 M& ~# E

* ~9 C; J% D) [; Q动作要点
, Q% s+ ]' ?3 E! t; u8 [- l/ q
8 i2 h! e0 U5 o! [# H按顺序慢慢练习。
$ O2 S$ f8 [8 C, |, @/ ?在蝶泳转仰泳时，将手臂直接从头上向后摆动。在其他的转身中，手臂主要向一侧从脸前摆动，类似自由泳的空中移臂。
8 r8 z  c2 i1 L4 g记住下面的动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬壁。' Z) o: v* j) ?2 V9 D% r
2 t* K' i( r7 [% y0 ?
练习提示
7 t/ P' A. t7 G6 L- O5 ?8 r5 p9 R2 P9 F! o
在加速转动时，尽快使转身方向的同侧手离开池壁。
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豹哥
25#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:18 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:44 编辑
: T. n0 E1 Y- A% y
: [# i/ K  U$ L  ~
4 V/ V) d+ r2 V/ }; H: k

9 S0 d; b& c7 e' F3 d9 F# ]3 W$ C		0 V/ J; v0 D3 s: x, ?6 S" k' E
- e2 Y! i2 _8 i, c0 M
, B9 ]: ]& b  {* U

8 h" A. |, O" _- ]" V; y
5 E; l9 t+ Y  J
/ E7 ]2 m* ^- @# o* W, H1 h3 A3 P" q3 d  F8 T* g1 S
蛙泳技法练习14：蛙泳到边
8 ]! r7 |4 b. S5 ~% p! ]
1 N3 V) q9 p+ n' A- j4 { " @0 |* v7 Y2 T  X& n0 ~: R  i
+ C2 e# u* o* y, q+ E6 |) V! ^

" o8 m; e1 C$ G
9 T; \- _6 t/ f' O& d, ^9 O, Y) T5 I6 W
练习目的0 X: \! A" o( j0 S
1 f' m9 d" g; P/ `: j0 N
掌握正确的蛙泳到边触壁技术。
$ B3 d2 C: \. l6 D0 W9 z# x& L) P6 N  w
动作方法
" u; D. a0 y. G' c/ m% P
$ p5 y! G9 B. _, C运动员在游近池壁时最容易出现的错误是减小动作幅度，增加动作次数。正确的方法是采用较少的动作次数和强有力的蹬水滑行到边。
5 L4 P0 f; b7 v9 T+ b& T+ p$ P% l9 ]/ s6 p+ y; x( s. ]
1．从距离池边10~12码的处全速向池壁游蛙泳。当到达标志线时，尽量用较少的动作次数到边。
1 E  S& M" x3 a" I7 f2．在最后一次划水动作时，手臂充分向前伸展成流线型，蹬水并滑行到边。+ \5 _9 v% p$ _' N! A# Z7 e& v+ a9 E
3．即将到边时低头成流线型,指尖从水下触壁.
9 H; {4 g$ O' I. L7 o, I" I4 U. q4．记住两手必须同时触壁,否则即为犯规,在比赛种可能被取消资格.- Z' i5 r& A4 S' N  i: E2 |
8 E+ J- }* F+ N+ X) j
动作要点" J; K4 _2 P+ I; x
- h' L# g1 o6 o3 E* G7 r; R
成流线型姿势到边.! m1 F  a! E6 U* L
从水下触壁
8 p* J/ E3 y) E( K/ Y
, M5 Y1 f0 x3 j% Y$ o8 c练习提示$ F0 T9 ~! E% V$ h- H% L
2 z  n/ O1 ]# q+ o2 S
练习在水下两臂前伸成流线型并蹬蛙泳腿,看看每次蹬水能滑行多远.
) K8 w/ `' w+ i) V' W. m从5~10码处练习水下蹬水到边,体会每次蹬水能前进多远.

# @/ J* h) h; S- M  I# y( p
. p0 [0 g5 `+ x) i" R* K
3 h$ }& l* A% ~0 i1 n( W$ v1 d+ |7 Q; O3 t2 ^7 B
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豹哥
26#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:20 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
, F& C( l  T8 L/ @, L4 p: F. `, d7 R9 x2 K  T6 f
蛙泳技法练习15：蛙泳长划臂% o$ [) a# I8 g( D' d! e

3 y& {# ~) `7 }, _% |- q: h $ p) B% g6 K& B' O
6 o' m. B- n8 u& `; N8 b' u; x
, O7 ]$ x& g4 p( ?6 a
# G) L; C  m: P. C

2 ^! F8 F) N. M7 U; k: S, C练习目的
3 b3 i9 c4 p9 H7 Q: `- a
% ]1 b  S' Q$ P; n3 }9 v掌握出发和转身后正确的蛙泳长划臂技术。这个练习指出了好的配合时机和顺序的常规方法。好的长划臂技术可以使运动员在比赛中占得先机。# R$ R' n/ C& @. e* U

+ J( f4 A/ e% T8 _动作方法& _; I3 R6 o* x/ U# a

" B! Q+ @+ c+ `, k1．俯卧从水下蹬离池壁，身体成流线型，脸向下目视池底。保持这个姿势数3下。- I* y' v9 N$ t& R: l3 _
2．两臂向后划水，直到两手划到大腿处，膝关节上面。划水要深，手指向下。划水结束后保持这个姿势数两下，脸仍然朝下。
- L: ~$ @3 B2 N8 O# s9 y3．两手向腹部前移，开始收腿，为蹬水做准备。
' E8 m5 y* p- z! I0 u4．两腿蹬夹水，手臂向前伸展成流线型。
1 i1 D* i0 D/ ~/ W/ W9 |5．保持流线型姿势数1下。( ^" L5 `, K! C
6．开始游蛙泳动作。" z5 |+ _0 k% \3 J+ i/ J
+ J. I4 t; g" U) ~  u' ^, T1 e
动作要点: I, m+ j/ v/ l& _% Z4 M/ n
: Y3 b& n' F1 c' Q
记住滑行时分别数3下、两下和1下。
5 \2 r& j; T  m0 E% p练习所有的步骤。
9 i1 t1 f1 V) x6 H6 h3 L1 }在水下的深度要保持稳定。7 t' N- i* t6 Z2 ~* l( G
( A) N* i. I) ^& V+ i
练习提示2 S/ B) @4 v6 @0 z# H6 w( D. a
8 R) [& V" e* n8 F5 h; S: p
这个练习有很多步骤，一次增加一个步骤。/ H3 t* n2 P/ ^7 M: E7 @
动作熟练后，观察自己长划臂滑行的远度。7 o* o; W: l# ^0 L8 Q
0 j; K( H. t- t- P
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豹哥
27#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:23 | 只看该作者
" _% h1 K; f; g

6 u8 n4 A, R; D
: H0 z6 k( m3 d( }& f, R( Y/ R# Y; D' l2 T

% p& \7 A6 l7 e% Q! L
0 F& X  f, ?- V
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豹哥
28#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:45 编辑
! x1 {/ @: b: |/ Y# E4 g. J4 P+ y; S% V
蛙泳技法练习16：蛙泳转身( L' H* R. S4 L0 I" S

6 B3 y4 z" e' [2 j7 E6 |" R9 H
' a2 p6 I3 B3 \6 g0 [( Z: B4 G, t  _9 N
" Z$ g- u; [0 R

- H1 P/ X) F' a7 b; X$ K: M6 n7 }
练习目的1 y% C9 N7 t' G" J( Y! Y
* ?- p0 l; x) J8 Y" h
掌握正确的蛙泳转身技术。要将下面3个步骤结合起来：游近池壁、转身和长划臂。6 W% r1 j6 \, ]8 Z$ `$ `
3 V' w; q; |6 y6 [
动作方法：
( b: N' E7 k* z! R
3 j" w: j* c& C- t6 ^, a1．用蛙泳游近池壁。
9 \& J! b" e/ o7 Z- {5 o  C; s) n2．与终点触壁不同，转身触壁时两手互相靠近。
; Q# u/ m, U$ W2 a* M# ^% j3 O6 u8 L3．进行转身，记住动作顺序：触壁、转动、水下移动一臂、摆动另一臂、蹬离。; G' [- z1 g+ J! `+ D
4．保持流线型姿势数3下，然后进行后面的长划臂动作。, {3 ~) k! M# \- r( ^7 G  O

3 w) F2 \* h: O动作要点4 V; V/ x, T8 X8 j8 f
( C5 H6 P% ?: F/ V
转身时头保持在较低的位置。
; W% X) L8 Z( R& O9 `在做长划臂之前确保肩部成水平姿势，否则即为犯规。
. B  g0 P* m8 g" g. r+ H% A2 `/ I6 @2 Q8 p- u8 l# v. B( D0 S
练习提示
% }$ v4 e, R3 W! M3 Q5 o8 r6 [/ P) b1 n" i; K' L3 h
触壁时尽量用最快的速度收腿，这样能够加快转身速度。" s& M3 e1 @- N. F% h6 A

* T4 h' J  N5 H! a1 i
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豹哥
29#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑
7 E6 o0 w( N) m- t7 S3 {$ @+ u2 v' e5 a( U$ r& l1 o8 O8 a' S, |! A
出发篇
蛙泳技法练习17：蛙泳出发
3 P, G# a% q" d" r4 r, \( r6 e" u# d" n0 \$ ]
: w4 a5 r3 X: k+ p) h7 R! Q
( Q: C1 I' n( T" c
; ]2 C+ G- [7 ?; `) T

5 j$ u: {' @) L# U" N0 ]% ?$ b# t# S8 @% W: Z
练习目的( H1 S" ]5 y, q
在台上出发技术（另见自由泳版块）的基础上加常蛙泳长划臂和起游。, f. M) N' g* H0 y' f  f: M

9 Z+ M# f* C- s7 l! s$ F动作方法
% C: p5 k1 K, q/ ]4 ?  w! K" t7 F6 K0 P5 Z' c
蛙泳出发的入水深度应最深。一般来讲，多数运动员的入水深度达到了约90厘米。3 A! e& V' v  [
1．弯腰成准备姿势，在平衡临界点保持稳定。( Z/ F8 O% Q  Y/ e1 h9 G1 [& M7 m
2．在出发信号发出后，蹬离，经腾空入水。
1 ^4 @$ _  [. _, C1 k3．入水后，保持流线型姿势数3下，做长划臂。
* s1 n2 D3 J( w8 ^$ `4．划水后保持这个姿势数两下。$ G, n4 @- z3 g
5．收腿、蹬水和伸臂，再数1下，然后开始蛙泳动作。
+ b! l( v5 i& v5 j% r/ R6 D( `# x
动作要点4 u/ t. I0 Z, g2 b+ @8 r0 D: x

9 y7 i6 ^1 {( ?2 W: v/ u  |1 R入水时身体成良好的流线型。
* L/ }( N: Z6 n- `  L2 a4 p控制长划臂的滑行时间，不要急躁。+ s4 F; T/ N( A  u

- X1 Q7 c0 _; |5 j& j练习提示7 S8 U/ F; m& H5 ~. G' D9 ~
( x4 ~8 d' \; [, f! k$ E
看看出发后到身体出水能有多远的距离。然后请他人帮助计时，看经过练习后能用多快的速度达到相同的距离。7 y0 _9 r6 f0 H% y
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豹哥
30#
 楼主| 发表于 2010-4-26 10:29 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:46 编辑 * C7 O/ o3 _) M* L
0 P! j6 \/ H, y
蛙泳技法练习到此, 仅作为参考, 不妥之处请版主及大家指正.
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豹哥
31#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:19 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 : Z; s% `  q6 g7 v

5 r- W  ~+ R) @陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习

陆上训练 -- 徒手与垫上力量练习


0 ]* A$ Y. ?' I# }4 o  ]+ e' ^" Y. v( g9 X  m0 s
+ T) S6 X. X$ T9 K$ T
   游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。8 ]: s7 `% V6 L0 [3 M
1 N, ^% c# r% R. P' k5 k  H9 H  }
  这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。* N0 n. W1 P0 C* {- [8 p

  ?" Y" u+ t( g8 [8 h" ?- b  大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习
* u6 v6 C( [4 e+ z. L: e8 r% l& A! Z+ ~1 N( a6 y( Y" ]6 i5 H
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
/ h4 T1 ]* O" ^& T7 ^1 E9 g  ]+ \6 N: y* D) f; v& U6 h' Z
     徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
* _% D% t7 }9 x2 {3 E  Q& h/ e8 ?7 M
   从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。3 K& F/ w4 ]+ c

4 k' G- O; a8 F& W0 {     协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。. G$ a7 o: _+ A

) U* D8 `/ N, n0 A  D(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
/ j" N7 e3 v" b/ V2 V/ y8 ]$ [3 B# l3 V4 V
     徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：( G. e. Z, @: ?* X$ l% x8 ~

2 N0 z: y& T+ ~1 g% I% d     •利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。
; ^5 D! g3 z9 F. w+ X. I5 V) Z" G9 m1 m: z7 a
    •互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。
$ @, Y' B  Z2 N( V( M
$ T% Z$ G* t! S" f    • 业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
: H( s: O8 @: R  D: X3 K, i1 _4 ~* F8 D' J. X5 V) V: O
(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题' `& i( L# o$ g' f( a7 f" P

- E, p" S% ^; m0 `+ M8 D4 W     在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
$ W( B# h8 m. U( D' L; S) i% R/ k* [, n' Q2 h
•每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
; l: s2 l' |7 ]
* P% `/ L3 R: `5 c•循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。
/ [. x- t, Q3 B2 f" ?# J1 J" Z$ o
/ d' ]8 Y  ]$ c•新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。4 A6 E  [8 x& `; w

. u0 I" ~# M$ f: E, U•已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
$ z  l+ j5 ^' K5 g  u7 n3 K4 B8 m/ x1 g  S( \2 T1 G. u. J
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豹哥
32#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:21 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑
5 w6 o% L' N, V8 @8 ]% Z4 W/ ^$ ]7 I7 w( M# T
（四）徒手练习和垫上力量练习的常用手段
" B) I# o7 p2 m8 B
6 D; {. s) A# i; [: h: E/ I% I- R8 f# V( c& r) ?( W6 v

1.立卧撑


* ^0 q# Y' Z/ d  i0 ?' |7 d2 c
目的：提高灵活性、协调性、身体控制能力，增进腹肌力量和弹跳力。: m6 l% w; r8 h5 M
9 `( \' }; @2 g1 K  h% J
预备时双手分开同肩宽，撑地，身体蹲伏。腿向后跳，身体俯卧，躯干、臀部成一直线。双腿跳回到蹲伏姿势，两脚尽量靠近两手。两臂向上摆动成流线型姿势，身体竖直向上跳起。双脚落回地面后，再用手撑地，蹲伏，做下一次动作。一般每组练习15～25次，每次4～8组。8 u. u& A+ g% F8 ^% X" q' H, {

3 O" _2 k8 ]2 ~8 |1 C

下载 (61 KB)
  O0 q' I0 e2 e: M2009-4-26 03:29! _- Q8 a0 Y0 W) J
  S) J& ?  f5 t' C
5 E; Y, [3 g1 `5 K$ f- C
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豹哥
33#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:22 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:47 编辑 ( r, S" J: i0 |3 j! `/ L

9 a+ C+ Z( g8 j& z; O% P

2. 蹲起

9 ^1 v+ h2 v2 s) k" D  ?" ^! r( x
/ d' W8 q4 ^. Z% }. W  }
目的：提高下肢肌肉力量和身体控制能力。
! D3 l2 q3 P4 z9 x6 {5 G5 c
2 |8 P8 z- V! i9 }预备时身体直立，两脚分开同肩宽，背手。身体下蹲后起立，尽量保持脊柱和腰部、颈部的稳定。一般每组练习15～25次，每次4～8组。
+ T( d: o& @% @* X6 e
8 _  C9 }7 V. O

下载 (33 KB)
# \2 K% D: \. C' b* l; O8 ~2009-4-26 03:33, \+ e6 {7 z5 h  l7 V
$ }9 O- Z- w) q

* a0 ]; _& w; [1 g3 U
) O1 t) ^* }5 c
+ t" O% o8 m% U* k) U4 M

3 z% D6 {$ x+ p# v1 _$ L/ v( G5 R7 t9 r
木欣欣以向荣 泉涓涓而始流: _6 L( p: G( _4 A+ `" R+ g' ^$ A+ f
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豹哥
34#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:23 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 - C6 {; }1 n  N# i, W7 Y# C2 A2 ^7 R9 L

3 o6 r( E) e& [, `/ V: ~6 x

3. 蛙跳

0 O7 q% R, M& n* I, W4 X
2 j  Y7 b8 e  F2 q; a. u$ I3 i
目的：提高身体控制能力。发展下肢力量。- F1 w6 \$ P: S- o
5 A4 V- g7 t# m
预备时两脚开立，向上跳起，腾空阶段两腿模仿蛙泳的收腿动作，小腿和脚外翻，用脚后跟碰两手。身体保持正直。一般每组练习15～25次，每次4～8组。! `$ T1 i& r( g* V2 U

; W! Q3 k  y  y% ?

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豹哥
35#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:24 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:48 编辑 4 k3 J: F! ^( e9 p
1 S* k7 q" l$ o: p) I9 z& P

4.俯卧撑


2 n5 Q  {$ r2 {  v- Y  g( |8 V  q1 X3 R" J$ Y( ^1 c
    目的：发展上肢和躯干上部的力量，提高身体的控制能力。5 h( S2 I' @4 p" H0 j1 K
% c0 N. R7 e1 I1 P
    俯卧撑可以有不同的形式，例如两手分开较宽，主要发展胸大肌，三角肌等肌肉的力量；两手分开同肩宽，肘关节紧贴体侧，主要发展肱三头肌等肌肉的力量。
" {, S1 i( R5 f
( g% f6 O5 C& b1 A3 f' B# A1 I

下载 (32 KB), I$ s3 m4 i$ f7 q( ]0 V- |; T
2009-4-26 03:41
3 _3 [' P1 a% X& o8 l  g
: g5 u( _3 u5 _* n+ N$ x  W7 _: ~8 w7 l! }* d( E# f- u7 j; P$ P% i
, K4 k/ a" W" N! R0 z% O1 Q/ b1 w% S
+ h1 L8 K7 x: z" F
  练习还可以加大难度，例如一腿上举做俯卧撑；或撑起后拍掌；或边撑起身体边先前或向后移动等。
  c/ O" d# m6 K$ X9 [
3 V5 c& R% V, ~  O' y2 F; i

下载 (30 KB)
% R5 c  i' D, z- a3 k9 }6 P2009-4-26 03:412 C! C! N' n. ^3 ]+ v

1 Q/ L) ?- E1 X' p2 E7 ]( N( p+ j* A6 E6 C/ [7 p8 R, P5 L% W4 u+ b
: J  j! m& U$ R# c2 U5 h
7 q2 t5 _. o5 A, l+ J2 q/ e
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豹哥
36#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:25 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:49 编辑
/ F) l' M0 l, j! P- q# q. b, X
9 W9 l$ W7 H" U3 U  `

5. 仰卧起坐

5 k/ s" [, G  o

$ [1 V% z& `4 _$ _% r% Z( @
! o( m. n5 `9 n  s- V目的：发展腹部肌肉群的力量。
  v- S) I/ p0 j, v$ x7 @. \" T7 N" d- r4 i
一人屈膝抱头躺在垫上，另一人压住其脚。练习者挺胸向上坐起，起至45～60度即可，然后缓慢趟回。为发展腹部斜肌的力量，坐起时可以侧身。
) J7 d9 p. [& b# n( H3 a$ B1 s6 \' m" E/ x: S8 X: A& D

下载 (46 KB)4 U! B0 r  N. S: y3 S& ^
2009-4-26 03:43* U/ Y4 B$ X) B- m; I( N
. A+ n% w6 n& N, \0 q
& O: ?2 ~! y( h2 j. ^

4 S5 Z9 f; h& Y( J* w
4 g$ V& S( j& v" V为提高动作难度，可以将两腿屈膝翘起，上体起坐。# u  s" ]5 W( [# F8 ^
" _/ L$ X9 u" J% x# p

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豹哥
37#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:26 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 7 O! o; R8 V' s, |- U

1 u! A5 h9 N4 x# v, C1 z, x* U: |+ q

6.侧卧和侧卧举腿


7 E7 L0 z* X! W  h% N, }$ k
+ K& h' j5 y/ y9 c0 y) i目的：发展体侧肌肉的力量，提高身体的控制能力。
% d. a; r5 Y; {% X9 ~$ K
& Z9 ]! Z6 ]: \' l在同伴的帮助下，练习者侧卧，抱头将上体抬高，再缓缓落回。或者侧卧。一臂前伸，另一臂叉腰。髋关节固定，双腿并拢伸直，向上举腿，腿尽量不要碰地。每组练习5～20次，每次练习4～8组。
* E1 S# p6 q5 m4 D! @8 m+ n8 R9 V

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豹哥
38#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 ' v" l" Q7 W, {2 A. G/ o, C6 s; p, P
# n# k6 `' ?, I, M3 G$ L* F

7.两头起


: t& W! b+ W1 e' a, Z
5 b4 v8 p& s" D4 \# o( Z5 ^9 }% c5 l6 h
目的：发展腹部肌肉群的力量，提高身体的控制能力。6 S( v! c8 X& m" [# `" t- a( e

$ M+ H8 s8 o* u$ X2 m练习者仰卧，手臂在头前伸直，同时向上抬上体和下肢，身体折叠，两腿伸直，用手碰脚，然后再恢复到仰卧姿势。每组练习10～30次，每次练习4～8组。开始如果觉得难度大，可以屈膝做两头起。5 L, \7 E; q6 x# T6 u. L

2 G8 c( i' s9 O6 ]- B  {) j) L/ Q

下载 (37 KB)9 k+ r- b4 T4 p3 k  J5 B
2009-4-26 03:57: x7 q8 q- }7 h# t5 O4 s" @  H

9 l' \8 I- {( y3 H0 D/ t5 H7 G! ?' v) ?8 ?$ z% Y/ U9 R

7 c6 [( E6 @" O4 ~) \4 k3 Z
. z7 Z4 P6 X/ W如果要发展腹部斜肌的力量，可以变换练习方式，用单手去碰对侧的脚，或屈膝抱头，用一侧的肘关节去碰对侧的膝关节。; _2 T, Y7 G2 A) [; u" {% y% v& A

% x5 ?8 l. Y  a3 r. E& M

下载 (28 KB)
6 ^0 y: b' {! e' K. Z9 f' g$ a2009-4-26 03:57
. l% j, W0 E1 a& F5 R; C# `+ ~( l% o. U* B7 ?1 _; j5 D
* G! ^6 a" x: z3 R# S8 s- N  A( g
) t. c: P. l) P) F7 Y
下载 (28 KB)) c" ^5 T, t9 f9 ]* G! @
2009-4-26 03:57! k  T, @% z8 w2 _; U- R0 v
' F( @5 V- r7 e% k1 t. A% L. x  {2 W
) i7 A: p/ D/ l3 g# j& V' C

* Y+ u4 k9 g: H! L1 ?  K
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豹哥
39#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:27 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑 0 f6 K! t0 B0 J) U8 R

6 D3 ^( ^" s( @/ ^' z8 p4 d# v+ K

8.仰卧（侧卧）举腿


/ ]# F- O- ?8 n2 O" f; \! c0 E7 r( p  U  u$ H1 B8 B6 V" v/ E
目的：发展腹部、体侧和下肢肌肉的力量，提高身体的控制能力。9 Q& I) [* R5 `3 }# y7 r

: }3 \8 Q. H, k$ h/ i  q( p2 t仰（侧）卧举腿可以有多种练习形式。但需要注意的是腿回落时速度要慢，有所控制。每次练习20～50次。每次4～8组。/ o! D( v: {' f  w5 J% D7 t
& v% k8 O3 D& Z' S+ r

下载 (31 KB)7 v7 y! m% m+ U  d+ O6 I; a
2009-4-26 04:01
0 A& a9 x$ |. z  H, e. ^$ w0 w/ w: h+ ^$ R% o& |2 d5 {% ~% L3 }
+ Y/ L0 l& o  W  P4 c, c
7 i4 b7 o2 q  U$ Z+ D
5 Q0 ^# ^' A$ [2 O, q% |

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豹哥
40#
 楼主| 发表于 2010-4-26 12:28 | 只看该作者
本帖最后由 豹哥 于 2010-4-28 20:50 编辑
" z4 E+ P/ [( R$ e2 V7 s2 Z1 M0 _+ ~# P: y  l

9.肩肘倒立

+ f, i$ `& V, |1 A6 }- |) L

4 }- }; T, L& o" I目的：发展身体的控制和平衡能力- y6 ?0 ?  l7 S

' T8 @% e( W% _% K& z: l5 u  P用头、肩和肘支撑身体倒立，身体保持竖直。可以在练习间歇时作为恢复手段，每次倒立10～30秒。
) _* q; C( W" f- x
5 |; S3 K2 L+ A4 O7 M

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