十种最经济方便的健身器材推荐

白山龙

　　没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材，让运动——随时随地!
8 P/ e: c: K/ \4 M
一、毽子

  d7 L, [, `2 E; @* I" H* _　　参考价格：5元
' L/ y( E1 L; l
2 l$ X  c7 e% G, W　　功能：训练身体协调性、灵活性。

1 G; w* _& ^, Q' x　　训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。
+ h$ N5 R' X+ _' i% b
　　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。
9 d; P% }1 q0 A7 T
4 A0 j$ e, k# q7 r* a7 ?! G& _　　二、弹力绳
( A& i! ~, `) B
　　参考价格：25元

　　功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。
$ l  B7 `) v0 z0 B  _
& n0 ?: e) B" h' d% p* O- b/ v, ?　　训练方法：
: z7 o+ K; o7 u" Z
　　1、 站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.

' I: V/ C8 o; y5 U( T( o　　2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

9 C9 ^, L/ y+ G0 T7 V　　注意事项：1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。
5 v% u9 K! q! X/ w# @
0 f5 R4 I) c4 b/ k　　2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。

　　三、腕部训练器
+ y) g+ Z& `  p, v7 o* f. o" j
9 x, W0 k9 {: c　　参考价格：58元

( g9 Z% J/ T  W: x! ~　　功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。

　　训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。

　　注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。

5 E- c7 ~% F3 Y+ `9 K. n) u/ s四、握力器

　　参考价格：32元

　　功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

& ^: U; ~- p$ a0 I　　训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。

+ Z+ r9 K: b! x$ s" D　　注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。

　　五、沙袋

　　参考价格：40元

　　功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。

　　训练方法：
8 l8 h; Z/ e3 l6 P6 Z
8 _+ A; V4 |! F( |- a　　1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。

/ m% O  [* J( Q　　2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。
! T4 M3 T6 o1 {" G- K  Z! N
　　每组20次，做3组。
" U) q' \) H6 m1 c0 K
　　注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。

　　六、臂力器
/ E/ x5 `( J/ D) B6 v1 H! ]' ]$ b
1 d2 E6 E) E3 i　　参考价格：68元

　　功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

　　训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。
. @  {% `% K3 ^8 O8 A; T
　　2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。
3 E/ [  U1 k* p1 N4 _
- @/ ?" {2 S& {6 D2 L2 G+ M　　每组12次，做3组。
6 f# }1 b# H) u6 \6 {( K
% K" @9 T0 e) r# c5 {# o3 q　　注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。
3 b' v' z1 Z+ H! C& }3 |, p: `! k# W
　　2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。
, _' l& P9 O, v: W- T' j$ }8 M
7 I- f( u  ~" `1 a& q& C七、拉力器
; o! J6 R1 u( W
4 @- k2 t  ?' }* z　　参考价格：68元
4 K. n9 Y+ @2 w1 I8 a. v4 R5 Y& \
8 B! q& k) t4 M　　功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。
* r9 ]# K1 r" v. }0 M
/ I- H3 O/ ?/ U( h　　1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。
' k, ~5 y8 }( K0 S5 k7 Z7 {# ~
　　2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。
3 _6 x( ?2 m! X
　　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。

　　八、排球

* Q; B9 z* l6 I) s/ A( G　　功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。
( j& k5 L+ p7 s  ~
　　1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。
2 B7 ]0 E; s. }2 J
　　2、 动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。

. W$ I# s0 h. h+ ]9 S0 N4 p　　注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。

9 x: j' @' \" f　　九、计步器

　　功能：通过计步器可计算出你的目标心率。

　　训练方法：(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值
2 k0 t1 p4 J( ~- `& M6 V9 t
0 f) l4 \9 @8 h6 a; i4 Z　　通过计步器上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。

　　注意事项：1、强度不是由走或跑界定，而是以心率值计算。
. `- X# @# C3 R9 V
　　2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。
  A, m, c# U3 V: U! p" v% i8 y
* R% b. z, v8 r, T+ ~/ C　　十、哑铃

　　参考价格：18元
0 b: B. S/ A; w1 @; g: p8 k; ~8 y& S
( b; K; Y2 T2 v# g) [　　功能：增强肌肉弹性，适合全身塑身锻炼。

: \' f: M4 ^+ @+ S$ X# n　　训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉
+ Y8 f7 ^- s" c6 e$ W6 ]0 T7 ]
" {4 F& p" ^; M7 q　　注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。

　　总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到目的。

自由人

有几个有，不全。坚持那一项都能取得效果。

喜洋洋

说的简单，坚持难