十种最经济方便的健身器材推荐

白山龙

　　没时间去健身房?没钱买昂贵的健身器材?没关系!十种最经济、最方便的健身器材，让运动——随时随地!
% k# i1 S" W, A! f* t( @
一、毽子

& z: v0 ]# |4 r) N; k　　参考价格：5元

' v$ r2 r# F- a! J　　功能：训练身体协调性、灵活性。
: \  x* r+ Y7 D. i: a
$ x0 [7 `; d& ]　　训练方法：踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。
  Y/ }6 g/ u3 l+ _& H
3 o3 H5 O6 P3 R# r　　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。
' |, a7 U9 h6 S! }, h
　　二、弹力绳
9 C+ m/ m! `* X4 c8 g5 p0 k
( H* j- @. R6 v& e　　参考价格：25元

　　功能：可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。

( f( \1 K# x' E2 k　　训练方法：
  b) W1 K2 k  X
" D9 a& d2 x( e3 h" S4 n/ b+ k　　1、 站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度.
8 g* z+ |3 r. Z
　　2、 脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

　　注意事项：1、如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。
7 X( {. g8 T3 `9 D+ w$ S/ z' O
( O5 a' e9 ~# {2 b　　2、 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。
" c6 z* \: E  T( I
　　三、腕部训练器

　　参考价格：58元

　　功能：训练前臂屈曲肌群(腕部)，尤其适合经常用电脑工作的人练习，能增强腕部力量，避免患上“鼠标手”。

7 l! Z* w1 ~( }  O! Z; |　　训练方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂贴住身体，拳眼向上，腕部由右向左发力，两手交替训练。每组10~12次，做3组。

5 [  k& [0 b. T7 i9 m5 ^　　注意事项：由于腕部肌肉力量较薄弱，所以在训练过程中应尽量避免使用爆发力进行训练，要缓缓发力。

, M! r7 k/ L. ^四、握力器
1 ^2 V/ r: [/ q6 H3 f; F, E
　　参考价格：32元

　　功能：主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

　　训练方法：取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。

　　注意事项：用力时，5个手指同时发力，避免拇指与其他4指分散用力。

8 Y0 S% X+ [3 D1 o　　五、沙袋

# V! X  a1 r1 k3 D' `) ^8 N% P　　参考价格：40元
& V- I. M7 t' W" L% U
　　功能：力量训练，使大腿线条修长、清晰。

' A0 f# \% x+ z8 J( T% F　　训练方法：

　　1、 坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。
+ I0 f. t: h; U, c
# Z6 p$ V7 g5 U* I/ M' ~　　2、 跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。
) k4 V* j0 k( o% z* V. U
( `1 k! t2 a5 e$ L0 A6 V　　每组20次，做3组。

! M! X7 M- M$ W( e, ]　　注意事项：1、沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。

　　六、臂力器

　　参考价格：68元

' [! }3 m0 S: w9 G　　功能：锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

　　训练方法：1、站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。
9 d# B( d& N5 R8 a% W5 @3 Q
7 |. b3 y. w5 V$ h- X* o8 j& k: s2 y　　2、 手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。
* t$ {& E8 a# G" h  [3 y
　　每组12次，做3组。

, d( E2 [' Z" G. d7 S; j# V) p　　注意事项：1、由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

# D1 A$ Y# R# x9 w, x　　2、使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。

( I3 B8 [4 \% A9 |9 c( \) B( t七、拉力器

- b# u! r5 N3 Q. d0 J1 s　　参考价格：68元

　　功能：锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。
  i. _/ o! Q2 g% b& a
　　1、双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。

　　2、将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

- M5 L4 ?8 A) o; ]　　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。

　　八、排球

　　功能：锻炼协调性、动感运动充满趣味。排球也可以换成小篮球、迷你塑胶球，锻炼效果是一样的。
+ X5 g5 w0 F3 R
　　1、 单腿支撑，腹部收紧，另一腿抬起至大腿与地面平行，任意一手托球，双臂侧平举讲球从头上方由一手传递到另一手。动作不要过快，反复交替40次。
/ L# A# A, z% [7 i3 x! v
  I* _/ U5 a5 D/ S　　2、 动态训练：先将球抛掷地面，使之弹起，用脚向下发力，蹬踏球体，待再次弹起时，换腿进行练习。反复交替40次。
) `( r' y. N9 w6 Y% l. y9 h
( q% |$ n0 f7 v7 Y# @" P( ^　　注意事项：由于球类动态训练形式较多，所以应选择较开阔场地练习。
5 l5 H3 W& a8 Y4 T8 {
2 m  w5 `% C2 e1 ?: Q　　九、计步器
  U9 r& Y! n* V7 s
　　功能：通过计步器可计算出你的目标心率。
# d+ B+ [  r; C# O3 f. D( c; m
　　训练方法：(220-年龄-静态心率)×70%+静态心率=目标心率值

: B  T: d9 {( }1 V- [/ q& {; ^+ l　　通过计步器上的心律表，把你的运动强度维持在目标心率值内，并坚持30分钟以上步行运动。每周坚持3~5次练习。
/ s% c* Q9 M8 s5 H4 \( I
　　注意事项：1、强度不是由走或跑界定，而是以心率值计算。
5 I9 c) E  R+ U+ t
　　2、运动时的心率最好不要超过目标心率的80%。
: G2 f, u% L- A
　　十、哑铃
+ F: A" k* i; X& W$ X+ F2 I
　　参考价格：18元

　　功能：增强肌肉弹性，适合全身塑身锻炼。

　　训练方法：手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉
/ E! Y3 D; a( N3 q2 z4 }
　　注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。

& e( N- h/ {! K. G" Y　　总之，没钱有没钱的训练法，没时间有没时间的训练法，任何时候，只要你发挥聪明才智就能达到目的。

自由人

有几个有，不全。坚持那一项都能取得效果。

喜洋洋

说的简单，坚持难