教你一套老年人肌力饱满健身法

白山龙

　　有许多老年人离退休在家，总运动量较上班工作时大大减少，因而出现腰酸背痛、四肢乏力、腰粗腹大、皮肤松弛，关节失灵等“肌肉饥饿”的症状，“肌肉饥饿”是直接危害现代老年人健康长寿的祸患之一。为了清除安逸生活给老年人的肌肉带来的“饥饿”病，最好的“处方”就是进行健身锻炼。现介绍一套“老年肌力饱满健身法”。
　　1.两手支撑在墙上、窗台或椅子上做立卧撑，每组15～20次，做2组。背靠墙站立，两臂下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复3～5次。两足并立，与肩同宽，全身直立，两手持2公斤重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10～15次，做2组。
2 H8 Q/ Q! _1 F- A' O/ c; y5 K　　2.仰卧在一长矮凳上，两足踏地上，两手握4公斤重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10～15次，做2组。两脚开立，双手持4公斤重的哑铃下垂于身体两侧，全身直立，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15～20次，做3组。仰卧在床上、地上或长凳上，两手置于身体两侧按地，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿往上举起，达到和上体成90度角即可，每组10～15次，做3组。
　　3.两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3公斤重的哑铃下垂于体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。
　　4.两脚开立，挺胸紧腰，屈膝半蹲，双手掌心向上持2公斤重的哑铃，屈肘置铃于腰侧，然后单臂由屈到伸向前推铃，同时转腕掌心朝下，至臂完全伸直，两臂交替屈伸推哑铃。每组10次，共做3组。两足开立，双手持4公斤重的哑铃置于肩上。两腿屈膝下蹲至大腿接近水平位稍停，再伸膝蹲起还原。每组10次，共做3组。
9 l7 s% Z/ E; a4 W+ i　　5.两脚开立，两手肩上各握3公斤重的哑铃，然后两臂一同用力上举，举到一半高度时，屈膝下蹲，以后边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组10次，共做3组。
　　老人肌力饱满健身法，最适合老年人的能力和要求。老年人虽不能要求与年轻人等同，但只要通过有针对性的锻炼，就能使老年人的肌肉组织机构和功能发生积极性的变化，这样可以大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，从而提高老年人的身体机能和生活质量，安度晚年。

自由人

等退休了 就这样去练

情意无价

要想身体好，就应常锻炼。

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很多爱美的MM脸上长痘痘了，但是各个部位长痘痘的原因是不同的，比如额头长痘痘的人，心火旺、血液循环有问题，这类的人常常脾气较不好，常生气，因而导致额头痘痘乱冒。很多人脸上长了痘痘后不知所措，到处去问袪痘产品哪种好，什么产品袪痘效果好之类的问题,其实我们如果能够在日常生活中多注意一些细节，也许痘痘就不会长上你的脸。
% m- H- \% t9 B1 M# |  所以容易长痘痘的网友，日常生活要注意以下几点：
  1. 保证8小时的充足睡眠，请于12点之前就寝
6 j+ H7 `, V! [3 }8 t2 L  2. 回家后及时卸妆
% \: v( R+ J& k2 |# H- }7 z6 M, p/ k  3. 使用洗发露和洁面用品时，要将其冲洗干净
  4. 保持枕头，床单以及化妆用具(诸如粉扑、刷子)的清洁
; Q( i. ?4 M& Z6 K  5. 发型注意不要遮住脸部
  6. 即使出现了青春痘，也不要用手挤压
5 ^* l: |$ g4 x8 a/ ~  7. 多摄取一些食物纤维来防止便秘
( n0 `( [# c: W. p7 Q7 ~7 c, X- B  8. 不要过多摄入油炸食品、巧克力、坚果类食物
7 z5 V. ~; Z( Z% @2 f4 V; X  9. 积极摄取维生素C、维生素B
6 R% |& j" y" h2 `3 ]; O  10.不要给自己过多的压力，要注意放松
9 @* `  e6 O5 W& G$ Q  你也可以在早上起来后，吃饭前，喝一杯蜂蜜水，或者盐水。如果你需要袪痘产品来控制痘痘。可以试试用些袪痘效果好的产品，很快就可以让痘痘消下去了。

冬泳先锋

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