走出来的健康

三尺雨

   

没有适量的运动，许多疾病就会莫名其妙地来到身上。
什么样的运动最好呢？世界卫生组织明确指出：“最好的运动就是走步。”
如何根据身体情况，环境情况，气候情况，科学走步；
如何毫不费力地减肥；
如何预防心脑血管疾病、关节炎、颈椎病、失眠、食欲不振、便秘……
如何增强记忆力，保持容颜与秀发乌黑亮泽……
走步最符合人体的生理结构：走步没有时间限制；没有场地要求；没有太复杂的技术要求；不需要任何投资；一年四季都可以进行；最能做到持之以恒；便于控制强度，安排时间，走步相对其他运动比较安全。
打开本书，精彩内容一一呈现……

     

三尺雨

   从海河轻游漂“泳友快来参加跑步吧”的帖子中学习到了跑步的要领，在锻炼中又感悟出走路的精妙。习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班的人们，能坐电梯绝不爬楼梯，10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……现代人忙碌的生活中，不仅运动成了件奢侈的事，就连步行的机会也越来越少，以至于有专家惊呼，走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。

   目前“走路”已成为全球最流行的保健运动，它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。
当全世界的汽车工业如火如荼时，返璞归真的走路反成了一项越来越流行的运动。“走班族”在全球到处都是，最有名的就是前任英国首相布莱尔。2003年，他带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙，下班后，更是举国上下都会外出散步。美国最新一项调查发现，全世界最爱走路的是澳大利亚人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亚洲，最爱走路的是日本人，每天要走7168步。
　　在荷兰，有一个全球最大的“走路节”，已经坚持了100年的时间。心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉记者，如今，在西方许多发达国家，走路已成为参与人数最多的健身项目。仅北美洲，就有8000万人参加步行运动。美国有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。
　　

晋中海豹

颜影嫣

爱国龙

“人人享有步行的权利”！

三尺雨

心脑健康都能维护
　　世卫组织将走路定为“世界上最好的运动”，并非空穴来风。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出：“如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。”近年来，关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷，总体来说，它一共为我们打开了六扇健康的大门。
　　心脏健康的大门。洪昭光指出，对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。不久前，美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。
　　大脑健康的大门。10月13日，路透社报道，美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。
　　远离糖尿病的大门。洪昭光说，其实控制糖尿病并不难，研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。
　　骨骼健康的大门。AASFP亚洲运动及体适能学院、北京威尔士健身精英级私人教练付强指出：“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。”此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。
　　减轻体重的大门。散步每30分钟消耗75千卡的热量。洪昭光说：“减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。”
　　长寿的大门。“雷洁琼95岁了，电视台采访时，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天走路，(上接第一版)还有陈立夫，为什么能活到100岁？也靠的是每天步行。”洪昭光认真地告诉记者。研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。
　　质量比数量更重要
　　闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路，但专家指出，这些并不是正确的走路方式，对健康的功效也不大。而在日本，专门有人教大家怎么走路。从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。

三尺雨

走路的地方最好有树。首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉记者，他最喜欢的步行地点就是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。北京第一健身高级私人教练范方杰认为，走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。
　　穿的鞋越轻越好。付强说，走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。
　　走路时要抬头挺胸。“步行时身体太放松，是没什么效果的。”曹建民说，抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。此外，美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯；如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。
　　每天至少走1个小时。美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。此外，付强提醒，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。
　　走路后最好微微出汗。曹建民说：“步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。”洪昭光则指出，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。
　　针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

三尺雨

快速走路健身对时间虽然没有严格的要求，但是也不能随意乱走，人们要有一个科学的快速走路时间概念，把整块时间最好选择在这个时间段内快速走路健身，健身效果才好。
　　9:00～11:00。这个时间段，太阳升起，植物的光合作用已经全面开始，绿色植物向外源源不断地输送着新鲜氧气，阳气升腾，鸟语花香，视物清楚，人经过进食丰富的早餐，补充适量的水以后，人体内脏各器官已经转入正常工作，正适合人们户外快速走路运动。唐代名医孙思邈认为，上午神仙逍遥游千步，换得百年仙骨不足奇。例如，著名科学家爱因斯坦是科学领域的泰斗，为探索新知识，他每天要在实验室里工作16个小时以上，为了保证敏捷的思维和充足的体力，他给自己制定了一个快速走路健身时间表，10:00～11:00快速走路，雷打不动。正是由于这个健身时间表，保证他有充沛的体力和脑力进行科学研究。
　　15:00～21:00。丰富的午餐给人体足够的营养和热量，特别是经过30分钟的午休以后，人体的精神开始旺盛起来。
　　传统中医认为，15:00～21:00，是人体阳气最充足的时间，身体功能会出现最大值，大脑细胞处于最活跃的状态，反应灵敏，思维活跃，大气中氧气含量相对较高，最适合外出快速走路健身。例如，著名旅游家、探险家徐霞客是真正的快速走路健身专家，他走万里路，读万卷书，写万千字，从不疲倦，写出了千古不朽的《徐霞客游记》，给人以深刻的启迪。人们研究徐霞客快速走路的特点，发现了一个秘密，虽然他一生中都在山川河流中快速行走，但是徐霞客不是盲目地走，更不是24小时不停地走，而是非常讲究时间安排，每天把快速走路的时间安排在下午3点以后，保证了充沛的体力，保证了快速走路效果。为了达到快速走路健身的效果，科学确定时间很重要，不要脑子一热，不考虑时间和身体因素，大强度、长时间、无节制地走路，这样会事与愿违，得不偿失。

岳阳汉

好帖！学习学习再学习！

感激的人

回复 1# 三尺雨


    只要动就好！

三尺雨

非常感谢中海豹、颜影嫣和爱国龙的关注， 接受岳阳汉加分的鼓励，争做一个“感激的人”， 希望和大家齐努力将关于“走路健康”的知识或经验、趣闻一起收集在这里和喜欢走路的朋友们共赏。

三尺雨

快速走路健身要躲避炎热的中午，因为夏天中午的阳光很炽热，紫外线照射也很强，要预防中暑的发生。
　　人体正常温度是37摄氏度左右，在这个温度下，人体的热平衡系统正常运转。在夏天烈日炎炎的中午，如果长时间在外快速走路，保护措施不利，体内水分消耗严重，热量增多，且又不易发散出来，就会把体内的热平衡系统破坏，从而导致头晕、心跳加快、满脸通红、出汗少、小便少、食欲不佳，严重时会出现抽筋、烦躁不安、昏迷，直至生命危险。例如，某公司会计长期坐着办公患上了静脉曲张，医生建议她多走路。她上有老，下有小，早晚都没有一点时间，于是只能利用中午的时间外出快走健身。一天中午，她顶着烈日，冒着高温酷暑在单位门口的便道上快速走路，半个小时后，感到头晕、心跳加快、恶心、呕吐、双腿发软，眼前一黑，身子一歪，倒在马路边上了。路人看见她呼吸微弱，心跳基本消失，赶快把她抬到阴凉、通风的地方，进行紧急抢救，人工呼吸20分钟后，终于使她苏醒过来。随后赶来的医生告诉她中暑了，不能在烈日下快速走步。
　　快速走路健身的根本目的是增强体质，所以必须要根据人的生理结构，趋利避害，科学安排时间。
  　为什么提倡吃饭后半小时快速走路健身呢？为什么国外一些权威的走路健身组织把饭后半小时快速走路称为科学定律呢？为什么饭后只适宜散步，而不适宜快速走路健身呢？
　　(1) 避免消化不良。因为饭后肠胃内充满了食物，需要进行消化和吸收，这时肠胃不停地蠕动，肠液、胃液大量分泌，肠胃的这些活动需要较多的血液流入消化系统。这时流入大脑、肌肉和关节等器官的血液就相对减少。如果饭后马上进行快速走路健身运动，就打破了消化规律。同时，肌肉、关节、大脑等处需要较多的血液，必然从消化器官争掉一部分血液，造成肠胃等消化器官的血液减少，使肠胃活动和分泌消化液的功能受到限制。长此下去，不仅影响食物的消化吸收，还会引起肠胃疾病，影响身体健康。例如，某出版社马编辑长期消化不好，面色暗淡，食欲不佳，弱不禁风。吃了很多药，也不见好转。一次，马编辑去看中医，老中医为她把脉后，又仔细了解她的生活、饮食、运动情况，找出了问题的根源。原来，她早上卡时间上班，吃完饭就立刻出门走3公里的路去单位，为了赶时间，步速很快，每分钟130步，使肠胃供血不足，导致消化功能减弱。老中医建议她早起半个小时，吃完早饭休息半个小时后再出门快速走步健身，步伐开始要小，速度开始要缓慢，步速控制在每分钟80步。按照老中医的建议，马编辑改变了早上吃完饭就立刻出门快速走路的不良习惯，1个月以后消化不良的问题就解决了。
　　(2) 避免胃下垂。大医学家李时珍认为，食后胃宜静，不宜荡，不宜抖。饭后胃撑得鼓鼓的，并往下坠，快速走路健身时，肠胃会随之震动，肠胃系膜拉得很紧，甚至会发生扭转，造成腹痛，甚至导致胃下垂发生。例如，某电脑公司的小赵，年纪轻轻的就得了胃下垂，十分痛苦。小赵不解地问医生胃下垂是怎么得的，医生详细地询问了他的生活规律后，说与他边吃边快速走路上班有关系。
　　(3) 防止大脑神经和脑细胞过劳。快速走路健身是全身运动，需要脑神经有效、合理地支配各个器官协调工作。饭后半小时，食物在胃里基本上被消化了一半，需要的血液相对减少，此时快速走路健身，心脏就可以给大脑提供足够的新鲜血液了，脑细胞和神经系统就不至于疲惫了。
　　(4) 要把散步和快速走路健身区别开来。走路健身要有速度、有强度、有时间、有距离，与散步有着本质的区别，散步关键是在“散”字上，速度慢、无拘无束、自由自在，恬静轻盈，无忧无虑，逍遥自在，古人称为逍遥散步。

感激的人

回复 11# 三尺雨


     好的就应该坚持！

三尺雨

回复 13# 感激的人


    非常感激您的支持，就如您说的那样，一要运动，二要坚持，不管用什么方式方法健身，只要动起来就会有效果，只要坚持就会有收获。不过要是懂得要领，学会正确方法，将会事半功倍。实际上散步也是个很好的锻炼方法，散步特别适合老年人健身，唐代名医孙思邈活到百岁开外，百岁时人们问他长寿秘诀，他笑着说：“我的秘诀就是长期坚持饭后逍遥散步。每日三餐后，稍做休息，就去逍遥散步了，少则几百步，多则上千步。”孙思邈认为：轻缓的散步，有助于消化饮食，养心宁神，活动筋骨，疏通血脉。

张兴

要掌握正确的走路姿势，质量比数量更重要！

如意小舟

回复 2# 三尺雨


    走出健康

岳阳汉

走路散步，是人人都行的。要向慢跑努力，那样锻练效果会更好些！

温暖

什么样的运动最好呢？世界卫生组织明确指出：“最好的运动就是走步。”4 L, L( ]: K  e5 K: J+ ?
    我决定游泳后走步回家！！！

岳阳汉

我这湘北山区工厂，有十余万居民。每天晚六点钟以后，各生活区人们都出来散步了，占人口总数二成以上，而散步的四十岁到八十岁占百分之九十。五六十岁的最多。而早晨，散步的占人口的百分之十不到。看来锻练身体普及率不高！哈！

三尺雨

　有些人特别忙，但是他们特别聪明，知道活着的根本意义是什么。所以，他们总能挤出时间进行快速走路健身，因为他们早已把快速走路健身与健康、与生命质量联系在一起了。聪明的人是怎么挤出时间进行快速走路健身的呢？他们通常采取时间与健康“零存整取”不断积累的办法，抓紧每一分钟时间进行快速走路健身运动。为了身体健康，吃饭后半小时再进行健身，因为这时食物消化过半，膀胱内储存的尿液也全部排出体外了，轻松外出快速行走健身，就不至于伤身体了。开始走路要缓慢，步速要控制在每分钟60次左右，用鼻子均匀呼吸，不能用嘴呼吸，以免把冷空气吸入胃里，使胃受寒。大约缓慢走路30分钟以后，身体适应了，再加大强度，提高速度。
　　饭后半小时才能快速走路，这是走步健身运动的一个定律，快速走路不同于一般的散步，不能违背人体的生理规律。   现在人们的工作节奏比较快，家庭负担也重，很少有大块时间进行快速走路健身运动，致使许多成年人身体处于亚健康状态，身体隐患加剧。所以，生活中总能听到一些人经常抱怨没有时间快速走路健身，抱怨有什么用呢？其实，时间是靠人自己挤出来的，如果你关注身体健康，关注生命，一定能有时间。