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) q, z) ^# K ]& w游泳运动员陆上训练
0 s( I$ P- ~* y+ r {+ `-- 徒手与垫上力量练习
# O1 \, m3 n4 ^2 K 游泳运动员非常重视陆上辅助训练。有一些游泳运动员所需要的素质，例如力量、灵敏协调和柔韧素质，很难在水中得到直接有效地训练，因此需要进行一些陆上辅助训练。许多世界优秀游泳运动员每年用于陆上训练的时间长达300小时以上。根据游泳运动的特点，陆上辅助训练的目的主要是发展游泳所需要的力量、柔韧协调性和灵敏性。
% ^6 U' ~, y& r2 P3 A' x# A 这里主要介绍徒手练习和垫上腰、腹、背肌力量练习。
* N8 r' F& Y; A7 @- ~2 q! r 大家可根据自己的条件和训练水平有选择地进行练习* ~* t8 M& l$ f& Z. r. i
(一) 徒手练习和垫上力量练习的作用
. }2 X6 y, s% X( ^2 y, |. X 徒手练习和垫上练习的主要目的是提高肌体的协调性、灵活性，增大腰、腹、背等全身肌肉的力量，从而达到改善和提高游泳技术，增大肢体动作的推进力，提高动作效率的目的。
, p$ P" h7 {2 @3 J1 R, H 从本质上讲，游泳是受技术限制的项目。游泳是周期性、重复性运动项目中最复杂的一种，与其他重复性项目相比，游泳需要动用的肌肉群更多，动作幅度更大，配合要求更加准确协调，流畅、高效的游泳技术需要有极高的协调能力。而且，由于游泳的动作和身体姿势与正常情况不同，因此对身体平衡和肌肉精细感觉提出了更高的要求。
4 l* } T+ u4 r& g8 [2 x0 I% S5 Y2 l 协调和配合能力的提高应与全身力量练习结合进行，达到相辅相成的目的。这样不仅能够增大游泳时的推进力，还能够使全身肌肉系统达到平衡，避免伤害事故。
. S. T/ l# a8 N: o/ s8 }9 T- W; O(二) 徒手练习和垫上力量练习的方法
; L* Y( D! S, ^2 I- x 徒手练习和垫上力量练习的方式有很多种，最常用的有下面几种：
' c9 R* {3 u3 W0 j9 V 利用自身体重进行练习，例如俯卧撑、立卧撑等，练习者需要克服自身的体重，达到提高肌肉力量的目的。在游泳专项训练中，做模仿练习显得较为困难，因为复杂的划水曲线不太好掌握，利用自身体重可以针对大肌肉群进行训练、改进速度和耐乳酸能力，还可以作为主要计划的辅助练习。4 l" N% U8 z% ?9 |& x" u
互助练习，例如仰卧起坐等练习，由同伴帮助练习者固定某一环节，以免影响练习效果。5 J7 p3 H# _9 j" E8 k% ?
业余体校的运动员训练时间有限，可以周末在家里练习。垫上练习在床上就可以进行，可由家长帮助练习。
, o0 A0 M) p1 u' Z3 B(三) 徒手练习和垫上力量练习需注意的问题
3 A* U" l- U& b* `$ L# E, k7 E0 E 在游泳中，耐力（以有氧供能为主）和无氧能力（速度耐力）是重要的。因此游泳专项力量的训练计划通常是由每组15次的最大强度练习组成。过多的无氧力量训练会破坏肌肉中的线粒体，从而削弱有氧能力。在练习时应注意：
' t9 Y2 R$ o. V" L?每次练习前要做好准备活动，练习后应进行相应的肌肉牵拉。
: }7 M5 S& k3 U* u5 ?2 k Z# F?循序渐进。力量训练的计划应当从低水平开始，然后逐渐增加强度。为期可以是几个月甚至是几年。目的也是为了防止损伤。. K) c6 w% v+ D% E( b v, b
新手每星期可练习1～2次，每个肌肉群2组，每组15～30次。# o; q' I3 `& `8 I$ M
已适应的运动员：每星期2～3次，每个肌肉群4～6组，每组15～30次
! p; |: g3 Y. P' D( @) ^) h低龄儿童可进行多种形式的游戏、攀爬活动、投掷沙包等活动，培养协调能力。 |
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发表于 2014-2-20 12:01
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发表于 2014-3-2 20:57
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